Un nutricionista holístico explica: 13 pasos esenciales para bajar de peso

Como nutricionista holístico, me encuentro con muchas personas que generalmente comen bien y hacen ejercicio de manera constante, pero que realmente luchan por obtener los resultados de pérdida de grasa que desean. Cuando los clientes vienen a mí con la intención de perder peso, mi primera prioridad es identificar los obstáculos que crean su resistencia a la pérdida de peso.

La pérdida de peso exitosa, y lo más importante, sostenible, ocurre cuando abordamos los problemas reales que causan que el cuerpo almacene el exceso de grasa. Resolver las causas subyacentes del azúcar en la sangre y el desequilibrio hormonal, la inflamación, la salud intestinal, la función hepática y las deficiencias de micronutrientes es esencial para ayudar al cuerpo a liberar el peso extra y no recuperarlo.

13 pasos para perder peso

A muchos de nosotros nos han enseñado erróneamente que el secreto para perder peso es comer menos y hacer más ejercicio como si nuestros cuerpos fueran una ecuación matemática de calorías que entran y salen. Sin embargo, ¡la biología y el metabolismo humanos son mucho más complejos que eso!

Cuando restringe las calorías y hace demasiado ejercicio, su cuerpo percibe su programa de pérdida de peso como una emergencia estresante, de hambre y de almacenamiento de grasa. Como una forma de protegerlo, suprime su metabolismo (para que queme menos calorías), produce más hormonas que inducen el hambre y se aferra a sus recursos de grasa para salvar su vida.

La verdadera pérdida de peso llega cuando no estás en guerra con tu cuerpo, no más restricciones ni privaciones. En cambio, estarás convenciendo amorosamente a tu cuerpo de que la guerra ha terminado y animándolo suavemente a quemar grasa de forma natural y sin esfuerzo. A continuación se presentan 13 pasos esenciales para la pérdida de peso inteligente y sostenible que he visto funcionar una y otra vez para los clientes en mi práctica.

1. Solo come comida real (JERF).

La mayoría de las personas están sobrealimentadas y desnutridas, lo que significa que comen mucho pero no alimentos que les proporcionen la nutrición que necesitan sus células para funcionar de manera óptima. Solo come comida real que tu abuela reconocería y mantenlo simple.

Cíñete a lo básico de una comida saludable: una cantidad adecuada de proteínas, muchos carbohidratos de alimentos integrales de vegetales y frutas, y un poco de grasa saludable. Elimina en la medida de lo posible los alimentos inflamatorios: azúcar, gluten, lácteos y otros productos de origen animal, soja, grasas hidrogenadas, edulcorantes artificiales y alimentos ultraprocesados ​​de cualquier tipo.

2. Mantente hidratado.

El agua es el elixir de la vida, y beberla en cantidad suficiente (más de 8 vasos al día) ayuda en todos los aspectos de la salud, incluida la pérdida de peso. La gente a menudo confunde la deshidratación con el hambre, por lo que sientes que quieres un bocadillo cuando en realidad solo necesitas un gran vaso de H2O.

Mantenerse hidratado elimina las toxinas, previene el estreñimiento, reduce el apetito e incluso puede descomponer las grasas [source] y aumentar la tasa metabólica [source]! Consejo profesional: beba de 8 a 16 onzas de agua de 15 a 30 minutos antes de comer para aumentar la pérdida de peso.

3. Coma despacio y con atención para ayudar a perder peso..

La alimentación consciente se asocia con la pérdida de peso [source]. Cambia los comportamientos relacionados con la alimentación que contribuyen a la saciedad, como prestar atención a las señales internas en lugar de externas para el hambre. [source].

Cuando sea el momento de comer, guarde su teléfono, cierre su computadora o apague el televisor y siéntese en una mesa, sin distracciones. Con la comida frente a ti, inhala y exhala profundamente tres veces por la nariz. Esto activará su sistema nervioso parasimpático («descansar y digerir»), que es crucial para el funcionamiento adecuado de sus hormonas intestinales para regular la digestión [source].

Coma despacio, mastique cada bocado al menos 30 veces y experimente los sabores, texturas y aromas de su comida. ¡Tu cerebro tarda 20 minutos en registrar que tu estómago está lleno!

Esta práctica de comer despacio y conscientemente a menudo resulta en comer menos porque no estás devorando tu plato y corriendo por segundos o tercios. Esto también se ha demostrado en estudios para reducir la ingesta de refrigerios más adelante. [source].

4. Comer tres comidas al día—sin bocadillos.

El enfoque de las tres comidas completas al día entrena a nuestro cuerpo para quemar grasa de manera efectiva. No picotear/picar entre horas proporcionará un ayuno natural que estimulará el metabolismo de las grasas. ¿Por qué su cuerpo aprovecharía sus reservas de grasa para obtener energía si le proporciona un golpe de glucosa cada una o dos horas? no lo hará

Si esto es nuevo para usted, comience con cuatro comidas al día y reduzca a tres. Tome un desayuno pequeño y temprano, haga que el almuerzo sea la comida más grande y satisfactoria del día, y tenga una cena pequeña y temprana.

Incluso podría probar lo que hicieron los sujetos en un estudio de investigación, comer dos comidas al día, desayuno y almuerzo. Se demostró que esto resultó en una mayor pérdida de peso que la observada en un grupo que comió la misma cantidad de calorías pero se dividió en comidas más frecuentes a lo largo del día. [source].

5. Presta atención al horario de las comidas.

Escuchamos mucho sobre qué deberíamos estar comiendo, pero se presta mínima atención a cuando. Comer de acuerdo con los ritmos naturales de tu cuerpo es crucial para perder peso. Su fuego digestivo está en su apogeo entre las 10 am y las 2 pm, por lo que comer un almuerzo grande y saludable durante ese tiempo es más eficiente para la digestión y la asimilación de nutrientes.

A nuestros cuerpos les encanta la rutina, así que trata de comer aproximadamente a la misma hora todos los días, por ejemplo, el desayuno a las 8 am, el almuerzo a la 1 pm y la cena a las 6 pm Como el fuego digestivo es débil por la noche, trata de dejar de comer a las 7. idealmente, o 8 a más tardar.

Los estudios han demostrado una asociación entre las comidas tardías y el aumento de la grasa corporal [source]. El ayuno de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno ayuda a quemar grasa. El ayuno promueve la secreción de la hormona del crecimiento humano, optimiza el desarrollo muscular y normaliza la sensibilidad a la insulina.

6. Muévete después de cada comida.

La actividad suave después de una comida movilizará la glucosa que acaba de comer para que se queme como combustible en lugar de almacenarla. Camina alrededor de la cuadra, sube algunas escaleras en tu edificio o cualquier otra cosa que sea de bajo impacto.

7. Come alimentos ricos en prebióticos.

Los alimentos prebióticos mejoran la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino. Los SCFA aumentan la motilidad intestinal, lo que reduce las calorías que tu cuerpo extrae de los alimentos. Un estudio encontró que los prebióticos cambiaron selectivamente la composición de la microbiota intestinal en mujeres obesas, lo que provocó cambios en el metabolismo y una ligera pérdida de grasa [source].

Coma alimentos ricos en fibra prebiótica como avena, manzanas, frijoles y lentejas, jícama, espárragos, alcachofa de Jerusalén, hojas de diente de león, ajo, cebolla y semillas de chía y lino. Además de ser bajos en calorías, estos deliciosos alimentos (bueno, las hojas de diente de león pueden ser un poco exageradas) convencen a su cuerpo de que no está en modo de inanición y que no tiene que buscar tantas calorías en sus comidas. Estos alimentos también ayudan a mejorar su microbiota intestinal para mantener una digestión saludable y prevenir enfermedades [source].

8. Alimenta tus bichos buenos.

Hablando de la microbiota: los microbios intestinales beneficiosos son fundamentales para perder peso. Apoyar su microbioma lo libera del hambre constante, los antojos y la sensación de que su metabolismo está fuera de control. Un crecimiento excesivo del tipo incorrecto de bacterias en el intestino puede hacer que aumente de peso y tenga problemas para perderlo.

Alimente las bacterias buenas de su intestino comiendo toneladas de vegetales orgánicos frescos y agregando 1 o 2 cucharadas de vegetales fermentados a sus comidas. La próxima vez que esté en el supermercado, tome un frasco de chucrut, kimchi o cualquier otra verdura cultivada de la sección refrigerada y pruébelo (¡asegúrese de que el paquete indique que tiene cultivos vivos)!

9. Limite la fructosa.

Cuando piensas en el azúcar, es probable que pienses en la sustancia blanca granular, también conocida como azúcar de mesa. Esto se llama sacarosa, que es mitad glucosa y mitad fructosa. A diferencia de la glucosa, que se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo para obtener energía, la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado.

Cuando lleva una dieta rica en fructosa, el hígado se sobrecarga y tiene que almacenar cualquier exceso que no pueda descomponer en forma de triglicéridos, también conocidos como grasa. Los estudios muestran que el consumo excesivo de fructosa puede conducir a un aumento de la grasa abdominal y a la resistencia a la insulina [source].

La fructosa también puede hacer que comas más porque no desencadena la secreción de insulina y la producción de leptina como lo hace la glucosa. Sin la señal de la leptina de «deja de comer ahora», ¡puedes acabar con una bolsa de mangos deshidratados con demasiada facilidad!

Para limitar el consumo de fructosa, evite los azúcares agregados, incluso los «saludables» como la miel, el jarabe de arce, el néctar de agave, el azúcar de coco y los dátiles Medjool, que tienen un alto contenido de fructosa. En su lugar, use stevia y/o jarabe de malta de arroz, que es una mezcla de carbohidratos, glucosa y maltosa sin fructosa.

No se exceda con las frutas secas y los jugos de frutas, pero siéntase libre de comer 1 o 2 piezas de fruta fresca entera al día. La fruta entera tiene mucha fibra y nutrientes para disminuir la descarga de azúcar en el hígado, y tiene una gran cantidad de beneficios para la salud [source]. Las frutas bajas en fructosa incluyen kiwi, arándanos, frambuesas, toronja, limón, lima, pera y coco.

10. Haz entrenamientos HIIT.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), o entrenamiento en ráfagas, están diseñados para ayudarlo a quemar grasa mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio porque aceleran su metabolismo hasta 24 horas después del entrenamiento. HIIT eleva los niveles de la hormona del crecimiento humano, señala la quema de grasa, ayuda a aumentar la masa muscular magra y tonificada, mejora la tolerancia a la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina.

En los entrenamientos HIIT, te ejercitas en ráfagas breves e intensas, seguidas de un breve período de recuperación. Solo necesita hacer unos 20 minutos al día para obtener los beneficios de la pérdida de grasa.

11. Obtenga un sueño de calidad.

La falta de sueño o dormir mal daña el metabolismo y eleva los niveles de cortisol, lo que alimenta el apetito y aumenta los antojos, especialmente de azúcar y carbohidratos. Dormir lo suficiente sin interrupciones y de buena calidad es esencial para el equilibrio del azúcar en la sangre y la pérdida de peso.

Recomiendo acostarse a las 10 p. m., dormir en la oscuridad total (consiga una máscara para los ojos) y hacer que sea una prioridad enganchar de 7.5 a 9 horas de z cada noche.

12. Incorporar el manejo del estrés.

Los altos niveles de la hormona del estrés cortisol están relacionados con la inflamación, la grasa abdominal y el aumento de peso. Si percibe que su vida es estresante, es más probable que almacene grasa y aumente de peso [source].

Concéntrese en controlar su estrés diario haciendo una actividad placentera de mente y cuerpo cada día. Pruebe la meditación, la visualización, el yoga, los masajes, los baños de sal de Epsom, caminar al aire libre, hacer ejercicios de respiración, subir las piernas por la pared o caminar en la naturaleza. ¡Encuentre algo que funcione para usted y hágalo todos los días!

13. Haz que la desintoxicación sea parte de tu estilo de vida.

La desintoxicación no es igual a las limpiezas con jugos. Puede ayudar a su cuerpo con la desintoxicación diaria brindándole los nutrientes que necesita para un funcionamiento óptimo y reduciendo las exposiciones tóxicas de su hígado. Hacer que la desintoxicación forme parte de su estilo de vida ayuda a su cuerpo a eliminar toxinas de manera suave, equilibra sus hormonas y procesos metabólicos y promueve la descomposición del exceso de grasa y la pérdida de peso.

Cambia tus productos de cuidado personal y limpieza del hogar por alternativas libres de toxinas. Beba mucha agua filtrada, mantenga el alcohol al mínimo, siga una dieta rica en fibra y alimentos integrales, coma productos orgánicos cuando pueda (o al menos la Docena Sucia), y carne y huevos orgánicos, alimentados con pastura, de pastoreo y -pescado pescado. Pruebe una comida al día o un día a la semana sin comer productos de origen animal. Use esta limpieza de un día sin complicaciones para iniciar una desintoxicación suave.

Esta publicación fue revisada médicamente por la Dra. Holly Smith, médica certificada por la junta en nefrología y medicina interna con experiencia en nutrición. Aprender más acerca de Los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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