Un nutricionista explica: cómo comer bocadillos para estimular el metabolismo

Según investigaciones recientes, el consumo de bocadillos realmente ha aumentado en los últimos 30 años. [source]. Alrededor del 50% de todas las ocasiones para comer en los EE. UU. son bocadillos [source], que representa alrededor de un tercio de todo el consumo de calorías de los adultos. ¡Son muchos bocadillos!

Lo que constituye un “buen” refrigerio realmente depende de usted, pero una definición con la que me gusta trabajar es un pequeña cantidad de comida ingerida entre comidas. Debe cerrar la brecha entre las comidas completas, las actividades de combustible y proporcionar pequeñas ráfagas de energía.

Snacks para potenciar tu metabolismo energético

Producir + Proteína

Cuando la gente me pregunta acerca de los refrigerios saludables, siempre digo que un gran objetivo a tener en cuenta es producir + proteínas o grasas saludables. La combinación de productos y proteínas o grasas tiende a ser saciante ya que la comida se moverá a través de su sistema digestivo a un ritmo moderado mientras mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios de investigación han demostrado que las proteínas, la fibra y los cereales integrales son los bocadillos que más sacian [source]. Las grasas saludables pueden ser una fuente de energía equilibrante; por ejemplo, en un estudio se demostró que las almendras regulan los niveles de azúcar en la sangre más adelante [source].

Alcanzar un refrigerio azucarado o carbohidratos simples, por otro lado, puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego se desplome, lo que causará estragos tanto en su apetito como en sus niveles de energía.

Mantenlo del tamaño de un bocadillo

Cuando busque un refrigerio, tenga en cuenta que el propósito del refrigerio es servir de puente para su próxima comida, no convertirse en una comida en sí. Si bien nuestros cuerpos necesitan combustible, también nos beneficiamos al darnos un descanso de la digestión constante.

Con esto en mente, cuando elija refrigerios, elija porciones del tamaño de un refrigerio que llenen el vacío del hambre, pero asegúrese de que todavía tendrá hambre cuando llegue el momento de su próxima comida.

Pre-ración

Muchas ocasiones para comer refrigerios ocurren cuando estamos presionados por el tiempo, cansados ​​y hambrientos, y tenemos dificultades para controlar tanto el tipo de refrigerio (¡dame azúcar!) como el tamaño de la porción (¡TODO el azúcar!).

Una de las formas en que soluciono esto es dividir previamente los bocadillos en porciones individuales. Por ejemplo, si compra una bolsa grande de nueces o compra a granel, tómese un tiempo para dividir previamente sus refrigerios en porciones individuales del tamaño de un refrigerio en frascos pequeños o bolsitas.

Merienda conscientemente

Antes de tomar un refrigerio, deténgase y pregúntese por qué lo busca en primer lugar. [source]. ¿De verdad tienes hambre? ¿O estás cansado? ¿Aburrido? ¿Solitario? ¿Triste? ¿Tienes un antojo?

Sé que como mucho bocadillos en el trabajo cuando en realidad solo estoy buscando una excusa para levantarme de mi escritorio. Si la respuesta no es hambre verdadera, intente reemplazar el refrigerio con otra cosa, como una caminata rápida alrededor de la cuadra, algunos estiramientos simples o una buena taza de té.

Si has hecho esas cosas y te todavía sienta la necesidad de un refrigerio, luego tómelo.

Alimenta tu día

Si está tomando un refrigerio entre la oficina y su clase de entrenamiento, debe seguir un conjunto diferente de parámetros que simplemente cerrar la brecha del hambre entre las comidas. Por ejemplo, para pasar desde el almuerzo hasta una cena tardía y alimentar un baño después del trabajo, a menudo elijo un refrigerio mucho más denso en energía de lo que elegiría de otra manera.

Por otro lado, si sé que voy directamente a casa a cenar, elijo un refrigerio más ligero, por lo que terminaré con hambre para la cena.

Usa un sistema

Este es un sistema que me gusta usar cuando escojo mis refrigerios: elija una porción del tamaño de un refrigerio de un carbohidrato integral saludable, una o dos porciones del tamaño de un refrigerio de proteínas y grasas saludables, y una o dos porciones de vegetales o frutas (esto la publicación detalla cómo se ve una porción de producto).

Puede omitir los carbohidratos integrales si no está de humor o si no está alimentando un entrenamiento con su refrigerio y simplemente limitarse a proteínas + productos.

Ideas de refrigerios que estimulan el metabolismo para el verano

Al elegir refrigerios saludables, me gusta apuntar a una combinación de productos y proteínas. Este es el por qué:

• La proteína es saciante. Se adhiere a sus costillas y lo mantiene satisfecho de una manera que no lo estaría si solo comiera carbohidratos simples como galletas saladas.
• La proteína ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre retardando la digestión y moderando la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.
• Los productos están repletos de nutrientes vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Él fibra dietética en frutas y verduras frescas también ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, de manera similar a las proteínas.

Cuando elija refrigerios, recuerde elegir una o dos porciones de proteínas y grasas saludables del tamaño de un refrigerio, una o dos porciones de verduras o frutas y, si es necesario, una porción del tamaño de un refrigerio de un carbohidrato integral saludable.

Ideas de bocadillos de verano

¡Nos dirigimos a la mejor temporada de productos del año! Así que aquí hay una lista de 10 ideas de bocadillos que estimulan el metabolismo que celebran los productos de primavera y verano. Todas estas sugerencias de bocadillos tienen alrededor de 100 calorías, más o menos.

-1/2 taza de garbanzos asados ​​con 1 taza de rodajas de pimiento rojo

-1 taza de fresas frescas en rodajas con un puñado pequeño de pistachos sin cáscara

-1 durazno en rodajas con 1 taza de requesón y 1-2 cucharadas de germen de trigo tostado

-1 taza de rábanos en rodajas con 1 cucharada de mantequilla salada

-1/2 taza de guisantes dulces con ½ taza de zanahorias pequeñas frescas

-1 tomate grande, en rodajas, con 2 onzas de queso mozzarella fresco y unas hojas de albahaca fresca

-1/2 aguacate sobre 1 rebanada de pan de centeno tostado espolvoreado con un poco de sal de hierbas

-1 taza de frambuesas frescas con ½ taza de yogur griego espolvoreado con 1 cucharadita de semillas de cáñamo

-1 mazorca de maíz a la parrilla o al vapor, espolvoreada con sal de hierbas

-1 taza de sandía en cubos con 2 onzas de queso feta en cubos

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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