Esto es lo que parece comer 75 gramos de proteína en un día
Recientemente hablamos sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos, y la respuesta puede haber sido un poco sorprendente para algunos de ustedes. A medida que surgen investigaciones más recientes, los científicos sugieren que las pautas para los requisitos diarios de proteínas se han subestimado bastante.
Esto nos deja a muchos de nosotros, particularmente a los vegetarianos, preguntándonos qué debemos hacer para satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas.
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Esto es lo que parece comer 75 gramos de proteína en un día
La fórmula para los requerimientos diarios de proteínas para adultos con la que estamos trabajando actualmente es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que un adulto que pese 150 libras = 68 kg x 0,8 necesitaría unos 55 gramos de proteína al día. Pero esta recomendación no se ha actualizado en años, incluso con evidencia emergente y patrones dietéticos y de ejercicio cambiantes de adultos sanos [source].
Sin embargo, la investigación sugiere que una estimación más realista de nuestras necesidades diarias de proteínas sería mayor [source]particularmente a medida que envejecemos [source]en algún lugar entre 0.93 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Usando esta fórmula, un adulto de 150 libras necesitaría entre 64 y 80 gramos de proteína por día.
Si desea mantener las matemáticas fáciles, puede simplemente dividir su peso corporal (en libras) por la mitad para obtener un número aproximado que esté en el rango correcto. Para los propósitos de hoy, vamos a trabajar con una persona de 150 libras que, por lo tanto, necesitaría alrededor de 75 gramos de proteína.
Es totalmente factible obtener esta cantidad de proteína con una dieta vegetariana. [source]incluso si eres estrictamente vegano [source]. Todo el mundo sabe que las frutas, las verduras, los frutos secos y las legumbres están repletos de beneficios para la salud, pero pocos saben que contienen proteínas [source], aunque algunos contienen mucho más que otros. ¿Sabías que 1 taza de lentejas cocidas aporta 18 gramos de proteína? ¿O que puedes encontrar 12 gramos de proteína en una porción de 3 onzas de tofu firme?
Además, está surgiendo nueva información que muestra un efecto protector de la proteína vegetal sobre los niveles de azúcar en la sangre. [source]riesgo cardiovascular [source]y todas las causas de muerte [source]. Si eso te hace querer buscar una lista completa de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, puedes encontrarla aquí.
Saber que deberíamos esforzarnos por obtener tanta proteína es una cosa, pero ¿sabes cómo es comer 75 gramos de proteína en un día? ¡Hemos reunido un par de planes de menú de muestra que lo ayudarán a lograrlo!
Plan de comidas vegetarianas altas en proteínas
Desayuno
Si incluye huevos en su dieta vegetariana, son una excelente manera de comenzar el día con un refuerzo de proteínas. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteína, por lo que si comes dos o tres, habrás comenzado con una buena dosis matutina.
Nuestros tacos de huevo frito para el desayuno funcionan con 23,5 gramos de proteína por porción (dos tacos / dos huevos), y eso no incluye una pizca de dukkah recién hecho, que solo se sumará al contenido de proteína.
Almuerzo
Nuestras envolturas de tofu con jengibre y cacahuete registran 22,4 gramos de proteína de origen vegetal por porción. La soja proporciona todos los aminoácidos esenciales, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, ayuda con los síntomas de la menopausia y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer [source]. Su contenido en proteínas ronda entre el 35 y el 40 % [source]lo que lo hace muy alto en comparación con otras fuentes de alimentos integrales de origen vegetal.
Bocadillo
Estos muffins de cáñamo, avena, plátano y frambuesa contienen 6,1 gramos de proteína por muffin. Estos son ricos en proteína vegetal de avena y semillas de cáñamo, que impactan positivamente en sus niveles de colesterol y ayudan a enriquecer el microbioma. [source].
Cena
El uso de pasta de garbanzos en lugar de trigo significa que este linguini de espárragos raspados con limón contiene la friolera de 34 gramos de proteína por porción. Los garbanzos contienen todos los beneficios de otras legumbres, pero es uno de los mejores cuando se trata de la calidad de la proteína [source].
Total: 86 gramos de proteína!
Plan de comidas veganas altas en proteínas
Desayuno
Este batido de brownie de frijoles negros y chocolate de Hey Nutrition Lady te pone en marcha el día con 19 gramos de proteína de origen vegetal.
Bocadillo
Tome una porción de 1 onza de almendras por 6 gramos de proteína.
Almuerzo
Kung Pao Tempeh proporciona alrededor de 18 gramos de proteína por porción. El tempeh es un producto de soja fermentado y contiene todos los beneficios para la salud tanto de la soja [source] y alimentos fermentados [source]. Sírvelo sobre 1 taza de quinua cocida saludable [source] por 8 gramos adicionales de proteína.
Bocadillo
Una porción de nuestra salsa de frijoles blancos con ajo asado produce alrededor de 5 gramos de proteína. Las legumbres no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también reducen el riesgo de diabetes y obesidad. [source].
Cena
Estos Sloppy Joes de lentejas a base de plantas tienen 18 gramos de proteína por porción. Además de proteínas, las lentejas contienen una rica fuente de fibra, así como hierro, vitaminas y antioxidantes. [source].
totalyo: 73 gramos de proteína
Si está buscando maneras fáciles de comenzar bien el día, hemos reunido aquí algunas de nuestras recetas favoritas de desayuno alto en proteínas para preparar con anticipación.
Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
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