Un nutricionista explica: 12 formas de equilibrar el azúcar en la sangre

¿Experimenta regularmente antojos de alimentos, cambios de humor, irritabilidad o fatiga? Si es así, es posible que tenga un desequilibrio de azúcar en la sangre.

Según las estadísticas de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, 34,2 millones de estadounidenses tienen diabetes, de los cuales 7,2 millones no están diagnosticados, ¡eso es el 21,4 % de las personas con diabetes en los EE. UU. que ni siquiera lo saben! [source]. Y la diabetes tipo 2, la prevenible, constituye más del 90% de todos los casos de diabetes en todo el mundo. [source].

Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima y minimiza el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas [source].

Comprender el azúcar en la sangre

Cuando comes azúcares y carbohidratos simples, estos alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Este pico estimula al páncreas para que produzca un exceso de insulina, que escolta a los azúcares fuera del torrente sanguíneo hacia las células.

Con el tiempo, cuando los niveles de insulina aumentan una y otra vez varias veces al día (debido al exceso de azúcar en la sangre), el páncreas se desgasta y las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Las células no pueden aceptar más azúcar, lo que hace que el nivel de azúcar en la sangre permanezca elevado.

Este exceso de azúcar en la sangre mantiene los niveles de azúcar en la sangre anormalmente altos, y la insulina termina almacenándolo como grasa. Esto puede conducir a un aumento de la grasa abdominal, aumento de peso y colesterol no saludable. Si no se trata, esto eventualmente resulta en diabetes tipo 2.

Como puedes ver, ¡no es una buena situación! Pero la buena noticia es que se puede revertir a través de una dieta y un estilo de vida saludables que equilibren los requisitos de insulina y azúcar en la sangre. A continuación se presentan algunas estrategias para ayudarle a hacer precisamente eso!

12 maneras de equilibrar el azúcar en la sangre

1. Aprende sobre el índice glucémico

Alimentos bajos en el índice glucémico [source] liberar energía lentamente en el torrente sanguíneo y causar solo cambios menores en los niveles de azúcar en la sangre. Estos incluyen proteína animal, nueces y semillas, aceites y grasas, frijoles y lentejas, granos integrales, muchas verduras y algunas frutas (las bayas y las frutas con hueso son las mejores).

Algunos ejemplos de alimentos con alto índice glucémico son el pan, las galletas saladas, el maíz, el arroz blanco, las papas blancas, los muffins, las galletas, los jugos de frutas y las bebidas deportivas. Minimice estos alimentos tanto como sea posible, pero si los va a comer, cómalos sin procesar en su estado natural (p. ej., coma una papa real en lugar de papas fritas) con su fibra natural intacta y acompáñelos con alimentos ricos en fibra o proteína para ralentizar la inyección de azúcar en el torrente sanguíneo.

2. Coma tres comidas bien balanceadas por día.

Esto es crucial para apoyar la estabilidad del azúcar en la sangre. Para crear una comida balanceada, incluya los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Elija una proteína, como pescado, pollo, carne, huevos, frijoles, tempeh o proteína de colágeno en polvo. Incluya una fuente natural de carbohidratos de alimentos integrales, como verduras, frutas o granos integrales. Luego agregue una fuente de grasas saludables como aguacate, nueces o semillas. [source].

3. No te saltes el desayuno

El desayuno establece su tono metabólico y sienta las bases para su equilibrio de azúcar en la sangre durante el resto del día. Trate de comer dentro de los 90 minutos de despertarse.

Asegúrese de que su desayuno incluya proteínas, fibra y grasas, ya que estos macronutrientes saciantes liberan energía lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo y estable su nivel de azúcar en la sangre. Pruebe estas sencillas hueveras BLT o este picadillo de camote para el desayuno.

4. Comer más picante, amargo, y alimentos astringentes

Incluir estos alimentos en su dieta con un poco más de frecuencia ayudará a equilibrar el azúcar en la sangre y compensará su adicción a los dulces. Las hierbas y especias picantes incluyen albahaca, canela, comino, chile, ajo, jengibre, pimienta, orégano, tomillo y cúrcuma.

Las frutas y verduras amargas y astringentes son cosas como las verduras de hoja verde (piense en: rúcula, col, diente de león), apio, brócoli, frijoles, lentejas, manzanas y semillas de granada.

5. Evita la montaña rusa de azúcar refinada

Los azúcares refinados incluyen azúcar blanca, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, dextrosa y fructosa. Estos, junto con los carbohidratos procesados ​​como la pasta, el pan, los cereales, las galletas, los bagels y las papas fritas, hacen que su nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego se desplome rápidamente.

Este choque, también conocido como hipoglucemia, es un estado de bajo nivel de azúcar en la sangre que resulta del pico de insulina, que puede provocar varios síntomas negativos como confusión mental, dificultad para concentrarse, sentirse «hambriento», ansioso y fatigado. También suele ir acompañado de antojos de más carbohidratos y dulces o cafeína como un «refrigerio». ¡Hablando de una montaña rusa de azúcar en la sangre!

6. Consigue el sabor dulce de las verduras y frutas.

Todos anhelamos el sabor dulce de vez en cuando. En lugar de bombardear su cuerpo con azúcar procesada y granos refinados inflamatorios, agregue verduras y frutas enteras naturalmente dulces a su dieta para satisfacer su gusto por lo dulce.

Las verduras dulces incluyen batatas, batatas, chirivías, remolachas, zanahorias, cebollas y calabazas de invierno. Y las frutas, bueno, ya sabes, ¡son casi todas!

Estas son fuentes excelentes y nutritivas de carbohidratos complejos para comer como parte de una comida balanceada. Cuando se come en su forma entera (sin procesar y sin jugo), sus altos niveles de fibra ralentizan el proceso de digestión, manteniendo las necesidades de insulina de su cuerpo equilibradas porque no hay picos de azúcar [source].

Otros efectos beneficiosos sobre el riesgo de diabetes al incluir más alimentos vegetales en la dieta incluyen la pérdida de peso [source] y supresión del apetito [source].

7. Evita las bebidas dulces

Beber una bebida dulce es como conectarse a una vía intravenosa de azúcar porque no hay nada que frene su liberación en el torrente sanguíneo. ¡Una Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar, lo que equivale a aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar de mesa (4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita)!

Muchas bebidas “saludables” tienen casi la misma cantidad. Una botella de Vitamin Water tiene 31 gramos, y 8 onzas de jugo de naranja tiene 24 gramos (y eso es cómo ¿Cuántas cucharaditas de azúcar? 7-¾ y 6, respectivamente!).

En la tienda, lea las etiquetas para verificar el contenido de azúcar, incluso en cosas como bebidas de yogur y jugo verde (prácticamente todo lo que tiene una etiqueta). El agua pura, filtrada o con sabor natural debe ser tu mejor amiga. Además, ¡los tés de hierbas son geniales! Mi favorito personal es el rooibos chai.

8. Elimina los edulcorantes artificiales.

Si pensabas que el azúcar era malo, ¡los sustitutos del azúcar son peores! Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (Sweet’N Low), el aspartamo (Equal) y la sucralosa (Splenda), envían un sabor dulce al cerebro y nunca brindan energía real al cuerpo. Esto crea un mensaje aún más fuerte de hambre y deseo por los dulces, lo que genera antojos de azúcar durante todo el día.

A pesar de no tener calorías, se ha descubierto que los edulcorantes artificiales en realidad aumentan el aumento de peso, ya que alteran las hormonas metabólicas como la leptina y la insulina. La mayoría de los edulcorantes artificiales están hechos de excitotoxinas que estimulan en exceso, agotan y agotan el sistema nervioso. ¡Y algunos incluso son cancerígenos! ¡Lea las etiquetas y deshágase de todas las bebidas y alimentos “dietéticos”!

9. Consigue tu fibra

La mayoría de las personas conocen bien la recomendación de comer más frutas y verduras en sus dietas para mantenerse saludables. [source]. Sin embargo, menos del 10% consume incluso cerca de las cantidades recomendadas [source].

Los fitonutrientes, vitaminas y otros componentes saludables que se encuentran solo en las plantas son extremadamente beneficiosos para mantener los sistemas del cuerpo. Pero una cosa que a veces se pasa por alto cuando se habla de estos alimentos saludables es que son los solo alimentos que contienen fibra (los alimentos derivados de animales tienen cero fibra)!

Entonces, ¿qué tiene eso que ver con el nivel de azúcar en la sangre? Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras en realidad reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Resulta que, entre otras cosas, la fibra es esencial para el equilibrio del azúcar en la sangre. Como ya se mencionó, la fibra dietética retrasa la absorción de azúcares, evitando la secreción excesiva de insulina que eventualmente conduce a la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes tipo 2 [source].

Además, termina consumiendo menos calorías con las comidas ricas en fibra porque la fibra tarda más en masticarse y lo llena antes de que se exceda. Esto le da a sus señales de saciedad tiempo para pasar y le avisa cuando ha tenido suficiente. [source].

10. Prioriza el sueño

La privación del sueño causa estragos en el nivel de azúcar en la sangre. No dormir lo suficiente reduce la tolerancia a la glucosa, lo que significa que sus células tienen más dificultades para absorber la glucosa, lo que conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre.

El otro problema con el sueño inadecuado es que comes más cuando estás cansado porque tu cuerpo está desesperado por energía. Y, por lo general, desea comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos que aumentarán los niveles de azúcar en la sangre.

11. Considere los suplementos nutricionales

Cinnamon y Gymnema sylvestre son dos de mis suplementos favoritos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La canela es una forma deliciosa y eficaz de reducir la glucosa en sangre en ayunas.

Se ha demostrado que media cucharadita de canela al día reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2 [source]. ¡Me encanta espolvorear canela sobre avena, batidos y batatas asadas!

Gymnema sylvestre se conoce como «destructor dulce» porque contiene sustancias que bloquean la señalización del azúcar de las papilas gustativas y la absorción a través de la pared intestinal. [source]. Como resultado, se reducen los antojos y se neutralizan los altibajos naturales del azúcar en la sangre. Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.

12. Ejercitarte diariamente.

El ejercicio reduce el azúcar en la sangre al mejorar el metabolismo de la glucosa. Ayuda al cuerpo a sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a los tejidos y músculos para usarlo como combustible. El ejercicio (como el entrenamiento de resistencia con una pelota o trabajar los brazos con una banda) también ayuda a desarrollar músculo, y cuanto mayor sea su masa corporal magra, mejor podrá su cuerpo controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

Fotos de Ana Stanciu

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