10 maneras de obtener más magnesio (y por qué debería hacerlo)
Hace unos años, parecía que el magnesio no era el favorito en el mundo de los minerales, eclipsado por las grandes armas dietéticas como el calcio y el hierro. Afortunadamente, eso ha cambiado, y ahora parece que el magnesio ha tomado un papel más destacado en la mente de muchas personas. ¡Y así debería ser!
Contenido
¿Por qué necesitas magnesio?
El magnesio se ha relacionado con el alivio del insomnio. [source] para mejorar el rendimiento deportivo [source] para aliviar los cólicos menstruales [source]. Es increíblemente importante para la salud de los huesos, ya que gran parte del suministro de magnesio de su cuerpo se deposita en los huesos [source].
La hipomagnesemia, niveles bajos de magnesio en la sangre, es bastante común en estos días. Ciertos medicamentos pueden causar una mala absorción de este nutriente vital [source]. Y si el magnesio en el cuerpo es bajo, nuestra capacidad para absorber calcio también se resiente. [source].
El magnesio juega un papel importante en la contracción muscular adecuada [source], y no olvidemos que el corazón es un músculo. También contribuye a la salud del corazón al contrarrestar el efecto del sodio (sal) en las arterias, lo que reduce la presión arterial. [source]. Y si alguna vez se ha mantenido despierto por la noche debido a piernas inquietas o calambres musculares intensos (esto me sucedió mucho cuando estaba embarazada), los niveles bajos de magnesio pueden ser los culpables, o al menos se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan [source].
Hay alguna evidencia que sugiere que el magnesio también ayuda a calmar los síntomas de ansiedad. [source], y algunas personas descubren que tomar un suplemento a la hora de acostarse les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Si está considerando un suplemento de magnesio, hable primero con su médico, ya que puede interferir con algunos medicamentos, y también tenga en cuenta que tomar demasiado magnesio suplementario puede provocar heces blandas.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La ingesta diaria recomendada para mujeres oscila entre 310 y 320 mg. [source]aumentando hasta 350–400 mg durante el embarazo y 310–360 mg durante la lactancia [source]. Es importante tener en cuenta que, si bien los suplementos de magnesio no deben exceder los 350 mg por día, está bien consumir más de la ingesta diaria recomendada de su dieta.
Y realmente no es difícil alcanzar sus objetivos de magnesio con una dieta saludable, siempre y cuando no tenga una condición médica o tome un medicamento que interfiera con la absorción. [source]. Está naturalmente presente en frijoles, nueces, semillas, pescado y algunos granos. Satisfaría fácilmente sus necesidades diarias y obtendría más magnesio en su dieta al combinar algunos de estos alimentos.
Diez alimentos para el magnesio
1. Verduras de hoja verde
Media taza de espinacas cocidas contiene 83 mg de magnesio y la misma cantidad de acelgas cocidas contiene 80 mg.
2. Papa
Una patata mediana al horno, con la piel todavía puesta, contiene aproximadamente 50 mg de magnesio. Dejar la piel es muy importante aquí, ya que los nutrientes se concentran allí. Para un toque extra de sabor, pruebe esta receta de ensalada de papa vegana fácil.
3. edamame
¿Como meter edamame al vapor en tu boca? Buenas noticias entonces: una porción de media taza contiene 52 mg de magnesio.
4. Germen de trigo
La porción aceitosa y rica en nutrientes del grano de trigo está cargada de nutrientes. Un mero ¼ de taza de germen de trigo contiene la friolera de 96 mg de magnesio.
5. Quinua
Otra gran fuente de magnesio, media taza de quinua cocida tiene 62 mg de magnesio.
6. Frijoles
El contenido de magnesio varía un poco de un frijol a otro, pero puede depender de 60 a 90 mg en una porción de frijoles negros, blancos, rojos o garbanzos.
7. tofu y tempeh
El tofu varía en contenido de magnesio, dependiendo de cómo se haya preparado. Si se hizo con cloruro de magnesio, el contenido de magnesio puede oscilar entre 40 mg y 80 mg por porción de 150 gramos. El proceso de fermentación que crea el tempeh a partir de la soja desbloquea una gran cantidad de nutrientes que de otro modo no estarían disponibles; una porción de 150 gramos de tempeh aporta 116 mg de magnesio.
8. Nueces y semillas
¡Las nueces y semillas ricas en nutrientes son pequeñas fuentes de magnesio! Un mero ¼ de taza de semillas de calabaza contiene la friolera de 317 mg de magnesio. La misma cantidad de semillas de girasol contienen alrededor de 115 mg y las almendras tienen alrededor de 90 mg. Solo 2 cucharadas de semillas de lino contienen 111 mg.
9. Pez
En particular, los pescados grasos como el salmón (92 mg por ración) y la caballa (73 mg por ración), pero incluso un pescado escamoso como el halibut, contienen alrededor de 20 mg de magnesio por ración.
10. Chocolate negro
Como si necesitáramos otra razón para amar el chocolate. Un par de cuadrados de chocolate negro (al menos 70 % de sólidos de cacao) contienen alrededor de 30 mg de magnesio.
Referencias:
1. Abbasi B, et al. El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012.
2. Zhang Y, et al. ¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento del ejercicio? Nutrientes. 2017.
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4. Boomsma D. La magia del magnesio. Int J Pharm Compd. 2008.
5. Gröber U. Magnesio y fármacos. Int J Mol Sci. 2019.
6. Fiorentini, D, et al. Magnesio: bioquímica, nutrición, detección e impacto social de enfermedades vinculadas a su deficiencia. Nutrientes. 2021.
7. Gröber U, et al. Magnesio en prevención y terapia. Nutrientes. 2015.
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10. Boyle NB, et al. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad y el estrés subjetivos: una revisión sistemática. Nutrientes. 2017.
11. Pickering G, et al. Estado del magnesio y estrés: el concepto de círculo vicioso revisado. Nutrientes. 2020.
Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta con más de 20 años de experiencia práctica. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
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