10 frutas y verduras que todo el mundo pela… pero no debería

No es ningún secreto que comer una ración generosa de frutas y verduras de colores todos los días es vital para una buena salud. Los productos frescos no solo proporcionan vitaminas y nutrientes importantes que mantienen el cuerpo funcionando de manera óptima, sino que también son una forma proactiva de prevenir una gran cantidad de enfermedades crónicas.

Dicho esto, si está buscando una manera de aumentar su contenido de nutrientes de forma gratuita, mientras reduce el desperdicio en la cocina, es posible que desee dejar de lado el pelador.

Muchas cáscaras de frutas y verduras están cargadas de nutrición extra y antioxidantes únicos, pero preparar estos alimentos de la manera tradicional a menudo significa que las cáscaras terminan en el compost.

En lugar de eliminar sus nutrientes, siga leyendo para descubrir los increíbles beneficios para la salud de comer estas frutas y verduras, ¡con cáscara y todo!

1. Patatas

Una comida reconfortante que a menudo se ve como un relleno de plato pesado en carbohidratos, las papas han tenido mala reputación ya que generalmente vienen fritas o procesadas, aderezadas con salsa, queso, crema agria, tocino y otros ingredientes sabrosos (pero poco saludables).

Y, sin embargo, las papas frescas sin aderezos grasos son bastante saludables. Son bajas en calorías (una papa mediana contiene solo 168 calorías) y son una buena fuente de vitaminas C y B6, fósforo, niacina, magnesio, potasio, fibra y zinc. También son bastante libres de grasa.

Sin embargo, cuando pelas las papas, te estás perdiendo todos los nutrientes adicionales que se encuentran en la piel misma. Una papa sin pelar tiene más fibra, calcio, hierro, potasio, fósforo, riboflavina, folato y vitaminas A y K que la pulpa de papa sola.

Y si bien hay muchas maneras de preparar papas, hornearlas se considera la mejor manera de mantener todos esos buenos antioxidantes, carotenoides, flavonoides y electrolitos dentro de la patata. Hervir papas, por ejemplo, tiene el efecto de filtrar los nutrientes en el agua, pero una forma de evitar esto es mantener la piel.

2. Zanahorias

Abundantes en betacaroteno, las zanahorias son particularmente elogiadas por médicos, dentistas y optometristas debido a sus beneficios para los ojos, la boca y la salud física en general.

Y es fácil ver por qué: cuando se ingiere, el betacaroteno se convierte en vitamina A, un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, protege contra los radicales libres y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si bien el betacaroteno se encuentra en todo este tubérculo, la pulpa externa de las zanahorias es única porque contiene algunos fitoquímicos no nutritivos, a saber, carotenoides, terpenos y polifenoles.

Estos compuestos vegetales ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas, la inflamación y otras enfermedades crónicas. La presencia de poliacetilenos, que se encuentra justo debajo de la cáscara, ha mostrado resultados prometedores en estudios clínicos por sus efectos anticancerígenos, antifúngicos, antibacterianos y antiinflamatorios, así como su capacidad para aumentar los niveles de serotonina de forma natural.

3. Pepinos

Un miembro de la familia de los melones, los pepinos son ricos en potasio y fibra, bajos en calorías y son profundamente hidratantes ya que tienen aproximadamente un 95% de agua. También enriquecidos con fitoquímicos, los pepinos contienen flavonoides, lignanos y triterpenos, todos los cuales protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la inflamación.

Si desea lograr estos beneficios por completo, deje la piel del pepino: la mayor parte de la nutrición se concentra en la cáscara (así como en las semillas). Cultive o compre orgánicos para evitar las ceras sintéticas y los pesticidas notablemente altos que se encuentran comúnmente en los pepinos cultivados convencionalmente.

Lectura recomendada: 12 frutas y verduras con la mayor cantidad de pesticidas (y 15 con la menor cantidad)

4. manzanas

Aunque la parte carnosa de la manzana sigue siendo una buena fuente de fibra dietética y vitamina C, si prefiere comer manzanas sin cáscara, lamentablemente se está perdiendo algunos nutrientes importantes.

La cáscara es la principal responsable del contenido de pectina de la manzana, así como de un conjunto de fitoquímicos (quercetina, triterpenoides, ácido fenólico y polifenoles, por nombrar algunos) que ayudan a regular el azúcar en la sangre, mejoran la respiración y la función pulmonar, y promueven la salud cardiovascular . Los estudios preliminares sobre estos fitoquímicos también indican que pueden inhibir el cáncer, proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo y ayudar a prevenir la obesidad.

5. Berenjena

Como mencionamos en nuestro artículo sobre comer morados, las frutas y verduras con piel azul, roja y morada contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina. Varios estudios han demostrado que estos poderosos compuestos antioxidantes reducen la presión arterial, mejoran la visión e inhiben las células cancerosas.

La berenjena morada no es una excepción. Su piel está enriquecida con antocianinas, junto con otro nutriente llamado nasunina. La nasunina, que solo se encuentra en la piel, ha demostrado tener la capacidad de proteger contra los radicales libres y el daño celular. La piel de berenjena también es abundante en ácido clorogénico, otro fitoquímico que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, e incluso puede inducir la pérdida de peso, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.

Aunque la carne de la berenjena es una buena fuente de fibra, vitaminas B1 y B6, potasio, ácido fólico, cobre, manganeso y niacina; querrá mantener la piel en la fruta para obtener el beneficio completo. Como regla general, cuanto más vieja es la berenjena, más dura es la piel, así que trate de elegir frutas más jóvenes (y más pequeñas) para cocinar.

6. kiwi

Cargado con más vitamina C que una naranja, el kiwi también es una buena fuente de fibra, vitaminas E y K, cobre, potasio, manganeso y ácido fólico.

Aunque la forma convencional de comer esta fruta verde es quitar la piel con cuidado o cortar la fruta por la mitad y sacar el interior con una cuchara, es posible que se sorprenda al saber que la cáscara del kiwi es completamente comestible.

Al igual que una pera Bosc, el exterior marrón velloso se puede limpiar suavemente (y eliminar la pelusa) frotándolo con agua fría. Agregando un poco de textura a este refrigerio, la cáscara del kiwi aumenta su valor nutricional, brindándole tres veces más fibra y un gran impulso a su contenido de vitaminas y minerales.

7. Mango

Hay muchas razones impresionantes para comer mango, ya que la pulpa de esta dulce fruta tropical de hueso está repleta de antioxidantes (polifenoles, cartenoides y ácido absórbico), especialmente la variedad Ubá.

Aunque hay muchas ganancias al comer la pulpa, estudios recientes sobre las cáscaras de mango han demostrado que tienen una mayor cantidad de flavonoides, carotenoides, antocianinas y polifenoles que la pulpa, y estos antioxidantes fueron efectivos contra varios tipos de radicales libres.

La piel, y solo la piel, contiene un compuesto similar al resveratrol que demostró ser efectivo para reducir la grasa corporal y prevenir la obesidad.

Algunas personas comen mangos como lo harían con una manzana, masticándolos, con piel y todo. Dependiendo del cultivar de mango, la cáscara puede ser dura y algo amarga. Si no le gusta el sabor y la textura, corte un mango maduro de piel delgada y mézclelo, junto con otras frutas, en la licuadora para hacer un batido. Las cáscaras de mango también se pueden encurtir o rallar para obtener una ralladura para ensaladas y postres.

Sin embargo, una palabra de cautela: la piel del mango contiene pequeñas cantidades de aceite de urushiol, el mismo químico que causa reacciones adversas después de tocar la hiedra y el roble venenosos.

Si bien la mayoría de las personas no se ven afectadas, las personas con sensibilidad al urushiol querrán mantenerse alejadas de las pieles de mango. Si puede levantar un mango sin pelar con las manos desnudas y no tiene ninguna reacción (picazón, hinchazón, sensación de ardor), ¡está listo para comenzar!

8. Cítricos

Los estudios sobre la composición química de los cítricos (limón, naranja, pomelo y similares) han revelado que esas cáscaras de piel gruesa están enriquecidas con poderosos antioxidantes.

Exámenes adicionales indican que los extractos de cáscara de cítricos pueden mejorar la resistencia a la insulina y ayudar a reducir el colesterol.

Aunque nadie recomendaría comer cáscaras de cítricos tal como están, aún puede incorporar la cáscara en alimentos y bebidas para lograr estos increíbles beneficios para la salud. Los tés, extractos y ralladura de cítricos se encuentran entre las formas en que puede utilizar las cáscaras de cítricos en su dieta.

9. Plátanos

Tal vez ya tenga un plan para esas cáscaras de plátano desechadas, pero encontrar una manera de comerlas proporcionará un aumento considerable en la nutrición. Como tantas otras cáscaras de frutas, las cáscaras de plátano están repletas de antioxidantes; también contienen luteína (que es buena para la piel y los ojos), así como triptófano, un químico que estimula el estado de ánimo.

En lugar de comer un plátano entero sin pelar, aquí hay cinco formas deliciosas de cocinar con la cáscara.

10. sandía

La pulpa rosada suave y jugosa de la sandía suele llamar toda la atención, ¡pero no pases por alto el poder de la cáscara! Frecuentemente desechada sin pensarlo dos veces, la parte más firme y mayoritariamente blanca de la sandía es realmente apetecible, y comerla aumentará su ingesta de vitaminas C y B6.

Las cáscaras de sandía son una fuente natural de citrulina, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes. Los estudios sobre la citrulina indican que puede ser útil como tratamiento para la disfunción eréctil y la hipertensión, al mismo tiempo que ayuda a reducir el aumento de peso y el colesterol LDL.

No hay escasez de formas de incluir la cáscara de sandía en su dieta: puede ser salteada, en escabeche, confitada o convertida en gazpacho, chutney y pastel. Mezcle las cáscaras directamente en el exprimidor para hacer una bebida profundamente nutritiva.

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