Un nutricionista holístico explica: todo lo que necesita saber sobre los suplementos de colágeno
¿Quieres uñas más fuertes, cabello más grueso o una piel más clara? Entonces necesitas colágeno. El suplemento no solo es imprescindible para su rutina de belleza, sino que también brinda importantes beneficios para su completo cuerpo [source]. El colágeno suplementario proporciona los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir una piel joven y un cabello hermoso. [source]uñas fuertes [source]y articulaciones sanas. Esto es lo que necesita saber sobre los suplementos de colágeno y cómo agregar colágeno a su dieta.
Contenido
¿Cuál es la diferencia entre otros tipos de proteína y colágeno ¿proteína?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y es un componente clave de todo el tejido conectivo [source]. El colágeno proporciona la infraestructura del sistema musculoesquelético (considerado el «pegamento» que mantiene unido el cuerpo) y es el componente principal de la piel, el cabello, las uñas, los tendones, los cartílagos, los huesos y las articulaciones.
Los suplementos de proteína de colágeno provienen principalmente de partes de animales que contienen mucho tejido conectivo. La mayoría de los polvos de proteína de colágeno contienen colágeno bovino, lo que significa que se derivan del cartílago, los huesos y la piel de las vacas.
Idealmente, esas vacas fueron alimentadas con pasto y criadas en pastos. También puedes comprar productos con colágeno de pollo, vida marina [source]huevos, plantas y más [source].
Hay muchos otros tipos de suplementos de proteína en polvo en el mercado: suero, caseína, soja, guisantes, arroz, cáñamo. Cada uno tiene sus propias ventajas y desventajas únicas; difieren en términos de biodisponibilidad y efectos sobre la síntesis muscular. Lo que me encanta de la proteína de colágeno es que contiene aproximadamente un 97 % de proteína y se suministra en una forma que el cuerpo humano digiere y absorbe fácilmente.
No contiene lácteos (a diferencia del suero y la caseína), no contiene grasas, carbohidratos ni azúcar. Como no tiene sabor, se mezcla fácilmente con prácticamente cualquier cosa (¡incluso con agua!) y no contiene ningún «otro ingrediente» incompleto, lo que puede ser un gran problema con algunos suplementos de proteína en polvo. La proteína de colágeno es simple y pura, lo que la convierte en mi suplemento de proteína en polvo preferido.
¿Cuáles son los beneficios del colágeno?
Hay muchos, pero aquí hay cinco formas en que el colágeno puede mejorar su salud:
Promueve una piel hermosa
El colágeno es uno de los principales elementos estructurales de la piel. Al proporcionarle a su cuerpo proteína de colágeno suplementaria, le está dando los componentes básicos (aminoácidos) que necesita para producir suficiente por su cuenta. Se ha demostrado que el colágeno suplementario ayuda a mejorar la elasticidad de la piel. [source] e hidratación [source]reducir las arrugas [source]e incluso puede proteger de los efectos del envejecimiento de la luz solar [source].
cura el intestino
El colágeno ayuda a formar tejido conectivo y cura las paredes celulares dañadas. En el intestino, funciona para curar y sellar el revestimiento intestinal y restaurar la capa mucosa del intestino.
Mantiene las articulaciones sanas
Algunos estudios han demostrado que la suplementación con colágeno hidrolizado puede ayudar a controlar la inflamación y reducir el dolor en las articulaciones. [source]pero no todos han demostrado un beneficio significativo [source].
Acelera el metabolismo
El colágeno es una rica fuente del aminoácido glicina. [source], que ayuda a convertir la glucosa en la energía que alimenta las células musculares. ¡Aumentar la masa muscular magra aumenta tu metabolismo!
Te mantiene tranquilo y te ayuda a dormir.
La glicina también es útil para disminuir la ansiedad y promover la calma mental. Los estudios demuestran que tomar 3 gramos de glicina (que se encuentra en una porción de 20 gramos de colágeno) antes de acostarse mejora la calidad del sueño [source].
¿Qué son los péptidos de colágeno?
Al buscar proteína de colágeno, es posible que encuentre nombres como «hidrolizado de colágeno» y «péptidos de colágeno», que son lo mismo. Los péptidos de colágeno son los componentes más pequeños de la proteína de colágeno. Contienen el mismo perfil de aminoácidos que la proteína de colágeno, pero tienen un peso molecular más ligero. [source].
Esto permite que los péptidos sean altamente biodisponibles, digeribles y solubles en líquidos fríos o calientes. Tampoco tienen sabor y son fáciles de mezclar en batidos, sopas o incluso en agua.
La otra forma de proteína de colágeno que puede encontrar es la gelatina, que es la forma cocida de colágeno. Ofrece los mismos aminoácidos y se ha demostrado que mejora la síntesis de colágeno. [source]pero su peso molecular es superior al de los péptidos de colágeno, por lo que no es soluble en agua fría.
Se disuelve solo en agua caliente y hace que el líquido se gelifique. Puede usar gelatina para espesar salsas y sopas o para hacer gomitas y pudines.
Maneras fáciles de agregar colágeno a tu dieta
El caldo de huesos es la fuente original de gelatina.. Para el caldo de huesos de pollo, los huesos más ricos en colágeno que se pueden usar son el cuello, las patas y la espalda, pero también puedes usar un pollo entero si te resulta más fácil. Para el caldo de huesos de res o cordero, recomiendo usar huesos de tuétano, huesos de codillo o rabo de toro.
Sabrás que tu caldo está lleno de gelatina si se gelifica en el refrigerador. (No se preocupe, se licuará nuevamente una vez que se caliente).
Si no puede molestarse en hacerlo usted mismo, puede comprarlo en tiendas de alimentos naturales, o hay un puñado de compañías que envían caldo congelado o no perecedero a su puerta.
Los asados con mucho tejido conectivo también producirán carne y caldo llenos de gelatina si los cocina a fuego lento y lento, como en una olla de cocción lenta. Chuck roast y shanks son cortes ricos en colágeno que son perfectos para esto.
Formas de usar péptidos de colágeno
Intente agregar una o dos cucharadas de péptidos de colágeno a sus bebidas o comidas diarias. Aquí hay algunas sugerencias simples para servir:
1. Mañana: para promover una piel hermosa
El colágeno es uno de los principales elementos estructurales de la piel y se ha demostrado que el colágeno suplementario ayuda a mejorar la elasticidad de la piel. [source]reducir las arrugas [source]e incluso puede proteger contra los efectos del envejecimiento de la luz solar [source].
Aquí hay algunas opciones fáciles de desayuno:
Zalamero – Agregue de 10 a 20 gramos (1 a 2 cucharadas) de péptidos de colágeno a su desayuno líquido.
Café con mantequilla – Combine 1 taza de café recién hecho + 1 cucharada de ghee de animales alimentados con pasto o aceite de coco + 1 cucharada de péptidos de colágeno + 1 cucharadita de canela + 1 cucharadita de extracto de vainilla + una pizca de sal marina en una licuadora y mezcle a velocidad alta durante 30 a 60 segundos hasta que esté espumoso. También puede mezclar colágeno en una taza de café o té.
O simplemente agregue la crema de colágeno prefabricada.
Avena – Agregue 10 gramos (1 cucharada) de colágeno a su avena, junto con un poco de grasa saludable (como 1 cucharada de mantequilla de nuez) para un desayuno bien balanceado.
2. Post-entrenamiento: para mantener los músculos & articulaciones saludables
Los nutricionistas recomiendan un refrigerio rico en proteínas después de un entrenamiento para ayudar a que los músculos y las articulaciones se recuperen. El colágeno no solo es una buena fuente de proteínas, sino que también se ha demostrado que el colágeno hidrolizado controla la inflamación y reduce el dolor en las articulaciones [source].
Aquí hay algunos refrigerios de comidas ricas en proteínas para tomar después del entrenamiento:
Zalamero – 1 cucharada de péptidos de colágeno o proteína de suero en polvo, un puñado de verduras, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de mantequilla de almendras o ½ aguacate, leche de almendras o de coco, más una pizca de canela. O pruebe una de estas recetas de batidos.
Latte de leche dorada – hecho con leche de coco entera, cúrcuma, canela y una cucharada de colágeno
Caldo de hueso – Con una gran cantidad de aminoácidos, el caldo de huesos previene la degradación muscular y aumenta el metabolismo.
Incluso puedes revolver en agua corriente antes o después del entrenamiento para el rendimiento y la reparación de tejidos.
3. Antes de las comidas: para curar el intestino
Si le preocupa la salud intestinal, el colágeno puede ayudar. El colágeno trabaja para sanar y restaurar el revestimiento intestinal.
Nuestro nutricionista holístico recomienda tomar un trago de vinagre de sidra de manzana antes de comer para estimular la producción de ácido estomacal, que también es un buen momento para agregar colágeno. Su comida se digiere de manera más efectiva, lo que lleva a una mejor absorción de nutrientes.
Si eres valiente, puedes agregar 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana a 2 onzas de agua.
4. Mediodía: para mantenerte tranquilo
El colágeno contiene glicina, que ayuda a disminuir la ansiedad y promueve la calma mental. Agregue colágeno a un matcha latte de la tarde para obtener una dosis de L-teanina, un aminoácido que ayuda a mejorar el enfoque y el estado de alerta mental. [source].
sopas – Agregue una cucharada a una sopa de verduras en puré para una cena ligera y limpia.
Guarnición repleta de proteínas – Prueba este arroz cauli teriyaki.
5. Hora de acostarse: para ayudarte a dormir
La glicina del colágeno también es útil a la hora de acostarse. Los estudios demuestran que la glicina promueve y mejora la calidad del sueño [source]. Tomar colágeno junto con ingredientes funcionales como la melatonina y el magnesio favorece un sueño más profundo y reparador.
Aquí hay algunos elixires para dormir para probar:
Hacer un inductor del sueño té de plátano o batido antes de acostarsey añade una cucharada de colágeno.
Haz lo tuyo Gomitas de melatonina con colágeno
Añadir colágeno a un Leche de medianoche adaptogénica
Té de hierbas calmante con leche de colágeno de belleza rosa (receta abajo)
Leche de Colágeno Pink Beauty
Esta leche de colágeno Pink Beauty ayuda a darle a tu piel un brillo natural desde adentro hacia afuera. Bonificación: ¡incluso sabe increíble también!
Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo total10 minutos
Curso: Bebidas
Palabra clave: alimentos de belleza
Porciones: 2 tazas
Calorías: 128kcal
Autora: Stephanie Pollard
Costo: $8
Instrucciones
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Escurrir y enjuagar las nueces de macadamia.
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Combine todos los ingredientes en una licuadora y haga puré a fuego alto hasta que quede suave. Si es necesario, agrega más agua hasta obtener la consistencia que te gusta.
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Sin colar, transfiera la crema de macadamia a un frasco de vidrio y guárdela en el refrigerador hasta por 4 días.
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Para usar, vierta ¼ de taza de crema en café recién hecho y revuelva suavemente.
Video
Nutrición
Porción: 1/4 taza | Calorías: 128kcal | Hidratos de carbono: 3,9 g | Proteína: 1,7 g | Grasa: 12,9 g | Grasa saturada: 2,1 g | Sodio: 7,3 mg | Azúcar: 1,6 g
Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
Preguntas frecuentes sobre los suplementos de colágeno
¿Qué son los suplementos de colágeno?
Los suplementos de colágeno son un tipo de suplemento dietético que contiene proteína de colágeno. Vienen en varias formas, como polvos, cápsulas y bebidas.
¿Qué son los péptidos de colágeno?
Los péptidos de colágeno son un tipo de proteína de colágeno que se ha descompuesto en partículas más pequeñas y más fáciles de absorber. A menudo se utilizan en suplementos de colágeno.
¿Por qué debo tomar suplementos de colágeno?
Los suplementos de colágeno se toman comúnmente por sus beneficios potenciales en la salud de la piel, la salud de las articulaciones, la salud de los huesos, la masa muscular y los vasos sanguíneos. Los suplementos de colágeno funcionan proporcionando al cuerpo proteína de colágeno adicional. El colágeno es una proteína estructural que es esencial para muchos tejidos del cuerpo, incluidos la piel, los huesos y las articulaciones. El colágeno se puede encontrar en fuentes animales como la carne de res, el pollo y el pescado. Existe evidencia científica limitada que respalda el uso de suplementos de colágeno para la salud del cabello y las uñas. Sin embargo, algunas personas han informado mejoras en estas áreas.
¿Pueden los suplementos de colágeno ayudar con la pérdida de peso?
No hay evidencia directa de que los suplementos de colágeno puedan ayudar a perder peso. Sin embargo, pueden contribuir indirectamente a la pérdida de peso al aumentar la masa muscular y el metabolismo.
¿Los suplementos de colágeno son veganos?
El colágeno se deriva de fuentes animales, por lo que los suplementos de colágeno no son adecuados para los veganos. Sin embargo, existen alternativas veganas a los suplementos de colágeno, como las proteínas en polvo de origen vegetal.
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