Un nutricionista explica: qué comer antes y después de hacer ejercicio

Si está dedicando tiempo a salir a la acera o al gimnasio, es probable que desee obtener el mejor rendimiento posible de su inversión en ejercicio. La hidratación y la nutrición son factores cruciales para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

Lo primero es lo primero: ¡agua! Asegúrate de estar bien hidratado si quieres desarrollar músculo y aplastar tu entrenamiento.

Antes de entrar en qué comer antes de hacer ejercicio, hablemos de los beneficios de no comer nada antes del entrenamiento o ejercicio en ayunas. Hacer ejercicio en ayunas, como a primera hora de la mañana antes del desayuno, activa el sistema nervioso simpático (SNS).

Dado que su SNS controla los procesos de quema de grasa de su cuerpo, el ejercicio en ayunas fuerza la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía. Los estudios han demostrado que el ayuno antes del entrenamiento aeróbico conduce a reducciones tanto en el peso corporal como en la grasa corporal [source].

¿Debe comer antes de un entrenamiento?

Parece que todos deberíamos hacer ejercicio con el estómago vacío, ¿verdad? No tan rapido.

Una variedad de factores juegan un papel en si es adecuado para una persona hacer ejercicio mientras ayuna, como la edad, el embarazo, los medicamentos, el historial médico, los desequilibrios hormonales, el nivel de condición física. ¡Creo que el mejor enfoque es escuchar a tu cuerpo!

Pruébelo y vea cómo va. Si se siente muy mal (débil, con náuseas, aturdido) durante su entrenamiento, es posible que desee comer un pequeño refrigerio o una comida antes de hacer ejercicio. Vea a continuación algunas ideas.

Qué comer antes de un entrenamiento

Si haces ejercicio por la mañana…

matcha

El té Matcha tiene un alto contenido de antioxidantes y contiene L-teanina, un aminoácido que ayuda a mejorar la concentración y el estado de alerta mental. [source]. Matcha proporciona energía prolongada sin las secuelas del café y se ha demostrado que ayuda al cuerpo a quemar grasa y reducir la inflamación. [source].

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, beba matcha aproximadamente media hora antes de hacer ejercicio para aumentar la resistencia, estimular el metabolismo, estimular la quema de grasa y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Cordyceps

El hongo Cordyceps es un increíble energizante previo al entrenamiento. No es un estimulante sino un adaptógeno que apoya las glándulas suprarrenales y ayuda a su cuerpo a producir y mantener niveles de energía constantes. [source].

Ayuda a combatir la fatiga, aumenta la fuerza y ​​la resistencia, mejora el rendimiento del ejercicio. [source], y acelera la recuperación de los entrenamientos extenuantes. Agregue ½ cucharadita de polvo de cordyceps a su matcha, o mezcle un café Four Sigmatic Cordyceps o cacao caliente.

budín de chía

Las semillas de chía son pequeñas fuentes de energía que contrarrestan la inflamación, aumentan la energía, reducen la grasa y le dan más poder de resistencia [source]. Son fáciles de digerir, especialmente cuando se remojan en leche de almendras o de coco durante la noche para hacer pudín de chía. Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y grasas saludables para alimentar tu entrenamiento.

Zalamero

Prueba un delicioso batido de bayas antes del entrenamiento. Es una gran combinación de proteínas, grasas y carbohidratos bajos en azúcar. Usé aceite MCT como grasa saludable porque los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo especial de ácidos grasos que el cuerpo absorbe rápidamente y se convierte de manera eficiente en combustible para uso inmediato. Se ha demostrado que los MCT mejoran la termogénesis (producción de calor) en el cuerpo, lo que promueve la quema de grasa [source].

Si hace ejercicio a la hora del almuerzo o por la noche…

Idealmente, su desayuno (y almuerzo) contienen un buen equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos que trabajan juntos para mantenerlo lleno y con energía durante más de 4 horas. En este caso, es posible que pueda llegar a la clase de ejercicios del mediodía o de las 5:30 p. m. sin necesidad de comer primero, ya que almorzará o cenará inmediatamente después.

Recomiendo prestar atención a las señales de hambre y omitir el refrigerio previo al entrenamiento si su cuerpo no tiene realmente hambre en ese momento. ¡Pero si te gruñe la barriga, puedes tomar un refrigerio ligero para evitar que estés hambriento y con ganas de comerte todo lo que hay en el refrigerador cuando termines!

9 opciones de bocadillos simples:

1. Rodajas de manzana o palitos de apio con una cucharada o dos de maní o mantequilla de almendras

2. Palitos de zanahoria con 3 cucharadas de hummus

3. 1–2 Huevo cocido(s) con una pizca de sal y pimienta negra

4. 1/4 – 1/2 de un palta esparcir sobre un pastel de arroz integral con una pizca de semillas de girasol y una pizca de sal

5. Pequeño puñado de mezcla de frutos secos caseros – mi combinación favorita es almendras, nueces, semillas de calabaza, hojuelas de coco y nibs de cacao

6. Barritas saludables de limón

7. Barras de proteína de colágeno

8. Cecina de res alimentada con pasto

9. Bocaditos de proteína de colágeno sin hornear

Qué comer después de un entrenamiento

¡Que levante la mano si alguna vez se encontró a la mitad de un entrenamiento solo para distraerse tanto con lo que comerá después que casi no puede esperar para bajarse de la caminadora! Si siente demasiada hambre mientras hace ejercicio, probablemente debería considerar qué comer antes de un entrenamiento y luego pensar en una nutrición óptima para su recuperación del entrenamiento.

Es posible que haya escuchado que debe comer algunas proteínas y carbohidratos durante la «ventana crítica» posterior al entrenamiento. Eso es cierto, pero solo en algunos casos.

Aquí está el trato: si ha comido un refrigerio/comida antes del entrenamiento o cualquier otra comida reciente, no hay una necesidad crucial de comer después de su entrenamiento, especialmente si no tiene hambre.

Esto es particularmente cierto si no tiene otros entrenamientos planificados para el día, ya que su cuerpo puede reponer sus niveles de energía dentro de las 8 horas posteriores a una alimentación normal.

Pero hace Tiene sentido alimentarse dentro de ese período de 20 a 60 minutos si a) no ha comido nada antes de su entrenamiento o b) va a volver a hacer ejercicio dentro de las próximas 8 horas.

Proteína Post-Entrenamiento

Los estudios muestran que la sensibilidad elevada de los músculos a las proteínas dura de 24 a 48 horas después del ejercicio, según el tipo de ejercicio realizado [source]. Entonces, ya sea que tome ese batido de proteínas inmediatamente después de su clase de HIIT o en su próxima comida principal, la síntesis de proteínas musculares seguirá ocurriendo. No te preocupes demasiado por el tiempo de ingesta de proteínas, solo asegúrate de obtener una buena cantidad durante el transcurso del día de una variedad de fuentes de alimentos integrales.

La ingesta diaria recomendada es de 0,35 gramos de proteína por kilo de peso corporal. [source]aunque las necesidades de proteínas varían según la edad, el nivel de actividad, el embarazo, las condiciones de salud, etc. Como con todo en la vida, ¡la clave es la moderación!

El Principio de Ricitos de Oro [source] ciertamente se aplica a la ingesta de proteínas: ni demasiado, ni muy poco, justo.

Muy poca proteína puede causar un nivel de azúcar en la sangre irregular y pérdida de masa corporal magra, mientras que demasiada puede hacer que su cuerpo convierta la proteína que está comiendo en un exceso de azúcar en la sangre a través de un proceso llamado gluconeogénesis. También se ha demostrado en estudios que tomar un exceso de proteína animal, en particular, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. [source].

6 comidas y snacks ricos en proteínas para después del entrenamiento:

Zalamero con 1 cucharada de colágeno o proteína de suero en polvo, un puñado de verduras, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de mantequilla de almendras o ½ aguacate, leche de almendras o de coco, más una pizca de canela. O pruebe una de estas recetas de batidos.

salteado de verduras (cocido en aceite de coco) con pollo o ternera

Ensalada grande con muchas verduras, pollo o pescado y un aderezo casero para ensaladas a base de aceite o mantequilla de nueces

Latte de leche dorada elaborado con leche de coco entera, cúrcuma, canela y una cucharada de colágeno

Caldo de hueso – con una gran cantidad de aminoácidos, el caldo de huesos proporciona el sustrato para reconstruir la proteína muscular

Barra de proteina

Carbohidratos Post-Entrenamiento

Después de terminar un entrenamiento cardiovascular, su cuerpo es más sensible a la insulina y es menos probable que los carbohidratos se transporten al hígado y se conviertan en grasa. En cambio, es probable que terminen siendo llevados por la insulina a los músculos y almacenados como glucógeno. [source].

Dicho esto, puede haber desventajas en consumir carbohidratos estimulantes de la insulina (como pan, pasta, arroz blanco, bebidas deportivas azucaradas) después del ejercicio.

Para algunas personas, comer un refrigerio alto en carbohidratos dará como resultado un aumento de insulina seguido de un rebote de azúcar en sangre bajo y una respuesta de estrés posterior (aumento de cortisol) que puede manifestarse como antojos de carbohidratos, fatiga, rendimiento mental deteriorado y recuperación subóptima.

Sobreestimular la insulina al comer carbohidratos con alto índice glucémico también puede arruinar sus esfuerzos para quemar grasa al desviar la glucosa (del refrigerio alto en carbohidratos) directamente al almacenamiento de grasa. ¡Obviamente, esto no es propicio para los objetivos de ejercicio de la mayoría de las personas!

Con esto en mente, recomiendo evitar los carbohidratos refinados y el azúcar y, en su lugar, obtener los carbohidratos de fuentes complejas, ricas en fibra y ricas en nutrientes, como verduras con almidón, frutas y granos integrales mínimamente procesados ​​sin gluten (p. ej., avena, arroz integral cocido).

5 comidas y refrigerios posteriores al entrenamiento que son una buena fuente de carbohidratos saludables:

Zalamero – una pieza de fruta (p. ej., plátano, fresas), 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 cucharada de proteína en polvo, una pizca generosa de canela y leche de almendras o de coco sin azúcar.

Media batata rociado con aceite de coco y cubierto con pollo al horno y algunas verduras de hoja verde

Arroz frito con quinoa – 1/2 taza de quinua cocida, huevo y muchas verduras

Manzana con una cucharada o dos de mantequilla de almendras o un puñado de nueces de macadamia

Crudo agua de coco (como Harmless Harvest) con una cucharada de colágeno en polvo

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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