Un nutricionista explica: lo que te dicen tus antojos

Una de las cosas más comunes que me piden en mi práctica de nutrición es ayuda para vencer los antojos. Siempre tengo dudas sobre esto porque no creo que los antojos sean siempre algo malo; a veces, un antojo es la forma en que nuestro cuerpo pide algo que le falta. Al mismo tiempo, reconozco que las personas a menudo necesitan ayuda para controlar sus antojos.

Lo que te dicen tus antojos

Los antojos tienden a tener una mala reputación porque los tipos de alimentos que las personas a menudo anhelan (o creen que anhelan) generalmente terminan en la lista traviesa. Piénsalo, rara vez escuchas a tu amigo quejarse de sus antojos de brócoli fuera de control, pero escucharás sobre antojos de alimentos azucarados, grasos o salados con bastante frecuencia.

Obtener el control comienza con comprender lo que significan sus antojos. ¿Es un antojo físico o emocional? ¿Tiene realmente hambre, o está aburrido, ansioso o en una rutina?

Cambia tus hábitos

Por ejemplo, si normalmente termina una comida con algo dulce, pregúntese si realmente tiene antojos de dulces o si simplemente se ha convertido en un hábito para usted buscar los chocolates.

Si sus antojos son habituales, intente reemplazar el ritual con otra cosa. A menudo aconsejo a mis clientes que descubren que tienen antojo de dulces por la noche que comiencen con una taza de té de hierbas y vean si funciona.

Al tomarse el tiempo para hervir agua, preparar el té y acomodarse con una taza, se está dando espacio para considerar el antojo y sentir esa saciedad de la cena que quizás aún no lo haya alcanzado. Si terminas el té y descubres que el antojo sigue ahí, lo más probable es que realmente quieras o necesites esa cosa.

¿Qué estás deseando?

Además, piensa en las características de lo que sea que estés deseando. Por ejemplo, si se trata de patatas fritas, podemos determinar que aportan sal, grasa y crocante. ¿Solo servirá una papa frita, o el crujido de, digamos, apio cubierto con una saludable mantequilla de maní llenará el mismo vacío?

¿Tu antojo es emocional?

Considere que a menudo nuestros antojos provienen de lugares emocionales. Me siento ansioso/triste/feliz/enojado, así que quiero comer chocolate/pizza/dulces. ¿O un comercial de televisión de un alimento poco saludable y altamente procesado me provocó un antojo que ahora necesito satisfacer?

Si puede reconocer que su anhelo proviene de un lugar emocional, ¿hay algo que disfrute para reemplazarlo? La mayoría de las veces, dar un paseo corto, escribir en un diario o llamar a un amigo puede distraerlo de esos sentimientos y llenar el vacío.

La evidencia reciente revela que los antojos pueden estar asociados con señales de acumulaciones de grasa en cierta parte del cuerpo. [source]. Y una nueva área de estudio es el papel que juegan ciertas bacterias en el intestino en la creación de antojos por diferentes alimentos. [source].

Comprender los antojos en el extremo saludable del espectro va más allá de lo emocional y habitual a veces, y para llegar allí, debe sumergirse en la ciencia detrás de ellos. Si tienes antojo de algo específico, ¿qué te pide tu cuerpo?

Los antojos de azúcar

El azúcar es el combustible preferido de nuestro cerebro y algo que biológicamente hemos sido programados para buscar, por lo que tiene mucho sentido que los antojos a menudo sean impulsados ​​por el azúcar [source]. Desafortunadamente, nuestra biología no se ha puesto al día con el hecho de que hay azúcar disponible en abundancia en estos días, por lo que los antojos de cosas dulces merecen un nivel adicional de consideración.

Un antojo de azúcar puede estar relacionado con la fatiga y la forma en que su cuerpo busca combustible rápido para seguir adelante. Otra cosa a considerar es si podrías estar bajando de un “subidón” de azúcar porque lo último que quieres hacer es repetir eso a pesar de que tus antojos pueden dispararse en ese momento.

El azúcar puede crear un gran hábito, con una vía de recompensa que refuerza más antojos [source]. Se sabe que una dieta rica en azúcar altera los niveles de serotonina en momentos de estrés, probablemente ayudando con la ansiedad [source].

Estudios recientes en animales revelaron que un cambio en el entorno, que incluye más espacio y enriquecimiento, como ropa de cama mejorada, espacio protegido y menos aislamiento, reduce los comportamientos de búsqueda de azúcar. [source]. Entonces, para extrapolar eso a los humanos, puede ser que los factores ambientales contribuyan de alguna manera a nuestros antojos de azúcar.

Una vez que se acostumbre a un sabor dulce, puede ser molesto reemplazar esos alimentos por otros menos dulces. La buena noticia es que las papilas gustativas sí cambian, y puedes solucionarlo reduciendo poco a poco las cosas azucaradas. Después de un tiempo, se sorprenderá de lo enfermizamente dulces que saben algunas cosas cuando solía pensar que estaban bien.

Si tiene antojo de dulces, intente apegarse a cosas como frutas que vienen empaquetadas naturalmente con fibra dietética, nutrientes y minerales. También me gusta combinar cosas dulces con algunas proteínas y grasas saludables, como un puñado de nueces, que ayudan a que el azúcar en la sangre se mantenga estable y, a su vez, ayuda a mantener los antojos bajo control.

Antojos de grasa

Los antojos de alimentos grasosos y grasosos a menudo indican que necesita un poco de grasa. Parece bastante sencillo, ¿no? Nuestros cuerpos dependen de los ácidos grasos esenciales para muchas funciones vitales, y necesitamos grasa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Si tiene una picazón inquebrantable por los alimentos grasos, intente reemplazar la comida chatarra estándar y las grasas refinadas de baja calidad con grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, nueces, aceitunas, semillas de chía/cáñamo/lino, aceite de coco y aceite MCT.

No me malinterpretes, si tienes antojo de una pizza, hay ocasiones en las que solo una pizza servirá, pero vale la pena preguntarse si una tostada de aguacate rociada con aceite de oliva sería suficiente de vez en cuando. O tal vez comenzar el día con un café con leche de aceite MCT podría ayudar a reducir sus antojos de alimentos grasosos más tarde en el día.

También considere que a menudo los alimentos grasos ofrecen los nutrientes necesarios, como los lácteos de alta calidad para el calcio y la vitamina B12, y los pescados grasos (como el salmón o la caballa) contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ser exactamente lo que su cuerpo está pidiendo.

Antojos de sal

Al igual que el azúcar, la sal puede convertirse en un gusto adquirido del que debes salir. Pero en ciertas situaciones, los antojos de sal también pueden indicar una necesidad de minerales y electrolitos que ha perdido debido a la actividad.

Mi esposo es un atleta de resistencia de élite cuyas necesidades de sal son más altas de lo habitual de manera regular, pero particularmente durante una carrera. De hecho, mastica tabletas de sal en el camino, y dice que se da cuenta de que sus electrolitos vuelven a estar en equilibrio cuando las tabletas comienzan a tener un sabor asqueroso. Pero cuando necesita sal, ¡saben muy bien!

Pero las estadísticas muestran que la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental (que no corren maratones) están sobrecargadas de sal debido a las altas cantidades que contienen los alimentos procesados ​​(p. ej., aderezos para ensaladas, salsa de tomate, todos los alimentos enlatados y envasados) para darles sabor bueno a pesar de que pueden sentarse en el estante.

La ingesta media diaria de sal ha aumentado en torno a los 10 g, lo que supone mas de dos veces los 4 g recomendados por día [source]. Así que es difícil agotarse, y probablemente haya otra razón para los antojos.

Un antojo de sal también puede ser una señal de que estás deshidratado, ya que el sodio ayuda a tu cuerpo a aferrarse a los líquidos. No es casualidad que las mujeres embarazadas a menudo deseen alimentos salados, ya que sus necesidades de hidratación aumentan, al igual que su necesidad de minerales que a menudo se encuentran en la sal.

Antojos de chocolate

El chocolate merece una mención especial aquí ya que es uno de los alimentos más anhelados de los que escuchamos, y tiene un paquete único de dulzura, grasa de la manteca de cacao y (cuando hablamos de cosas de buena calidad) también es rico en antioxidantes y minerales [source].

El cacao contiene magnesio, y dado que se cree que el magnesio ayuda a relajar los músculos, tal vez no sea una coincidencia que los antojos de chocolate tiendan a aumentar cuando las mujeres están menstruando.

Si tiene antojo de chocolate, disfrute de un cuadrado o dos de las cosas buenas, tan oscuras como pueda soportarlo, y vea si eso funciona. También puedes intentar hacer un pudín de aguacate y chocolate, que combina las grasas saludables de los aguacates con los minerales del cacao en polvo y un toque de jarabe de arce para darle dulzura.

Cómo lidiar con los antojos poco saludables

Una vez que eche un buen vistazo a un antojo en particular, observe cuándo sucede y considere exactamente qué hay en la comida por la que está anhelando, sabrá si se basa en la salud o en el hábito.

La investigación ha demostrado que un replanteamiento del marco utilizado para elegir alimentos puede tener un impacto en los antojos. A los participantes se les dio información sobre los nutrientes en ciertos alimentos, y los investigadores notaron un cambio en sus antojos poco saludables. Los participantes no solo eligieron alimentos más saludables, sino que también redujeron su consumo de calorías e incluso desarrollaron antojos de alimentos saludables y nutritivos [source].

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

113

Atículos de Cosmética Natural