Un nutricionista explica: cómo perder peso sin contar calorías

Un nutricionista explica: cómo perder peso sin contar calorías

La necesidad de perder peso, «comer menos y hacer más ejercicio» ha sido golpeada en nuestros cerebros durante demasiado tiempo por profesionales de la salud, la nutrición y la medicina. Este dogma ha hecho que la cantidad de calorías sea el factor dominante en nuestras mentes cuando se trata de peso.

Las calorías son el componente destacado en las etiquetas nutricionales, las dietas y las guías de alimentos, así como el factor decisivo en muchas de nuestras elecciones de alimentos cuando estamos a dieta. Como hemos visto durante la última década, la ecuación de pérdida de peso de calorías en versus calorías quemadas es demasiado simplificado y, en la mayoría de las circunstancias, simplemente incorrecto.

Soy un gran defensor de deshacerse del contador de calorías. Rara vez menciono las calorías en mis sesiones de nutrición con los clientes y desaconsejo el uso de programas y aplicaciones que enfaticen las calorías. En la publicación de hoy, exploraremos por qué contar calorías a menudo es ineficaz y cómo perder o mantener su peso sin depender de este método anticuado.

Y ten paciencia conmigo porque ahora tenemos que repasar un poco las calorías para entender por qué no tienen que ser el centro de nuestra atención a largo plazo.

Contenido

Como adelgazar sin contar calorias

No todas las calorías son iguales.

Una caloría es una caloría, ¿verdad? EQUIVOCADO. En un entorno de laboratorio, donde la energía de un sistema aislado es constante, 500 calorías de espinacas y 500 calorías de Skittles, de hecho, liberarían la misma cantidad de energía. Pero los entornos de laboratorio y la ley de la termodinámica no se traducen en organismos vivos que respiran, ya que no hay nada «aislado» en nuestros sistemas.

Las espinacas y los Skittles interactúan con nuestra fisiología, lo que conlleva un proceso de transformación muy complejo. La comida es mucho más que solo calorías; es información para nuestras células.

Cada bocado de comida que comes envía un conjunto específico de instrucciones al cuerpo, instrucciones que influyen en la saciedad, la tasa metabólica, la actividad cerebral, el azúcar en la sangre y la forma en que almacenamos grasa. La misma cantidad de calorías de diferentes tipos de alimentos puede tener efectos biológicos muy diferentes. Comparemos cómo su cuerpo lidia con los Skittles versus las espinacas.

Cuando comes Skittles, una gran cantidad de fructosa se dirige directamente al hígado, donde comienza a almacenar ese azúcar en forma de grasa. La fructosa pasa por alto las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, por lo que su cerebro nunca recibe el mensaje de que acaba de consumir un montón de calorías y no necesita comer más. En cambio, el centro de recompensa de tu cerebro basado en el placer es activado por el azúcar, lo que provoca antojos intensos y te lleva a consumir más azúcar para mantener el subidón.

Las verduras bajas en almidón, como la espinaca, tienen un alto contenido de fibra, que se digiere lentamente y no provoca picos de glucosa e insulina. Debido a toda la fibra, su estómago se distendería, y eso le envía una señal a su cerebro de que está lleno, aunque no haya ingerido tantas calorías.

Además de la saciedad (sentirse lleno), los nutrientes y la fibra de las espinacas optimizan su metabolismo, reducen la inflamación, protegen contra enfermedades, reducen el colesterol, aumentan la desintoxicación y alimentan las bacterias beneficiosas en su intestino.

Como puede ver, los Skittles y las espinacas provocan una respuesta metabólica completamente diferente, a pesar de tener un recuento de calorías idéntico. Muchos otros factores, como los macronutrientes, la calidad de los alimentos, la regulación del azúcar en la sangre, las bacterias intestinales, el ritmo circadiano, etc., influyen más en la cantidad de grasa que acumulas que simplemente reducir las calorías.

Así que si no estás contando calorías, ¿Qué haces en su lugar??

1. JERF (Solo come comida real)

No es que las calorías no importen en absoluto; es que los nutrientes importan más [source]. Ver las calorías como el factor más importante al elegir qué alimentos consumir es una visión demasiado simplista que no considera la ciencia de la calidad nutricional.

Si vive de refrescos de dieta y paquetes de refrigerios de 100 calorías para tratar de perder peso, es posible que esté comiendo muy pocas calorías, pero está consumiendo una tonelada de productos químicos, transgénicos, ingredientes alergénicos e inflamatorios, y casi nada real. nutrientes [source].

Con una dieta de alimentos altamente procesados ​​como esta, es probable que a menudo esté de mal humor, con el cerebro nublado, desnutrido, luchando por mantener un peso saludable y hambriento porque su cuerpo todavía está buscando los nutrientes que necesita. [source]!

Mientras tanto, la persona que sigue una dieta rica en calorías y alimentos reales, que incluye grasas saludables como aguacates y nueces, así como alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, disfruta de un peso saludable, un mejor estado de ánimo, más energía y buena salud. dormir. El cuerpo sabe cómo utilizar los ricos nutrientes que contienen estos alimentos al servicio de una buena salud.

Al eliminar los alimentos procesados ​​y envasados ​​y centrarse en los alimentos integrales reales, le brindará a su cuerpo una amplia variedad de nutrientes que puede usar para promover una salud óptima [source]. Trate de comer de 6 a 8 porciones de frutas y verduras ricas en nutrientes al día, y evite los alimentos inflamatorios y pobres en nutrientes tanto como sea posible, a saber, azúcar, harina, harina refinada, aceites hidrogenados, conservantes y sabores y edulcorantes artificiales, básicamente. cualquier cosa en un paquete con una larga vida útil.

Se ha demostrado claramente que estos alimentos ultraprocesados ​​están estrechamente relacionados con el aumento de peso y las enfermedades crónicas [source]. Por otro lado, las dietas ricas en fibra (que también son ricas en nutrientes) están relacionadas con la prevención de enfermedades crónicas (incluido el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes) y, por supuesto, la prevención de la obesidad y la pérdida de peso [source].

Si quieres contar algo, ¡intenta contar los nutrientes!

2. Equilibra tus macronutrientes.

Una de las claves para una pérdida de peso exitosa y sostenible es comer las combinaciones correctas de macronutrientes que lo llenen y lo mantengan saciado. [source]. Les digo a mis clientes que incorporen PFCF (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra) en cada comida para llenar el estómago, equilibrar el azúcar en la sangre, enviar el mensaje de saciedad al cerebro y suministrar al cuerpo nutrientes que promuevan la salud.

Si come un puñado de Skittles, tendrá hambre poco después y buscará su próximo golpe de azúcar. Si come una manzana y un puñado de almendras, la proteína, la grasa y los carbohidratos con fibra equilibrarán su nivel de azúcar en la sangre y lo mantendrán lleno y saciado durante unas horas.

3. Cómo puedes comer hasta llenarte, sin engordar.

Una de las cosas más importantes que hay que entender cuando se trata de hacer dieta es el concepto de densidad de energía. Los alimentos que tienen más calorías por peso se consideran densos en energía. Esto suena bien, pero no lo es a menos que estés corriendo un maratón.

Cuando comes una comida abundante, tu estómago se distiende y te sientes lleno. Por lo tanto, si come alimentos llenos de calorías pero sin mucha agua o fibra, tendrá que comer más alimentos para sentirse lleno, le llevará mucho tiempo llenar el estómago y consumirá muchas más calorías en Todo el proceso [source].

Compare, por ejemplo, 100 calorías de naranjas versus pollo. Se necesitan alrededor de 1 ½ naranjas para llegar a esas 100 calorías. Mientras que una porción normal de 3.5 onzas (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel tiene 135 calorías, y si la cocina con una cucharada de aceite de oliva, habrá agregado 119 calorías más, haciendo un total de 254 calorías ¡solo en la palma de tu mano!

Entonces, ¿por qué hablamos de calorías cuando decimos que no debería tener que contarlas? Solo para probar un punto sobre la diferencia entre comer alimentos de alta y baja densidad energética. La razón por la que puede comer más alimentos de baja densidad energética es que son plantas y contienen fibra.

Pero ¿qué pasa con los alimentos de origen animal? Claro que tienen más proteína por onza, pero hay una mayor proporción de grasa en la carne o los productos lácteos de forma natural, lo que le brinda muchas calorías por onza y cero fibra en un paquete relativamente pequeño. Tienes que comer mucho más para llenarte, y eso equivale a más calorías.

Mientras que las frutas, las verduras y los granos tienen menos calorías por onza y están repletos de fibra. Así llenas el estómago más fácilmente y te sientes satisfecho, mientras que la cantidad de calorías que has consumido es mucho menor.

Cuando consume una dieta de alimentos integrales, particularmente alimentos de origen vegetal (Cuáles son los únicos alimentos que contienen fibra), no solo será más nutritivo, sino que prácticamente podrá comer hasta que esté lleno, de manera consistente. ¿No es increíble?

No tendrá que contar calorías porque la fibra lo llenará mucho antes de que haya consumido suficientes calorías de las que preocuparse. Es por eso que comer muchos alimentos vegetales ricos en fibra es el secreto para una dieta sostenible que puede durar toda la vida sin contar las calorías. [source]!

4. Ponte en contacto con tus señales de hambre y saciedad.

¡Medir, pesar y contar meticulosamente en cada comida y merienda suena como un verdadero fastidio! Sin mencionar que fomenta una relación desconectada, temerosa y obsesiva con la comida, una que se enfoca en la restricción y la privación en lugar de la calidad, ¡absorbiendo la alegría de comer! Tampoco es sostenible a largo plazo. En lugar de contar calorías, apoyo el concepto de una alimentación saludable e intuitiva.

Escuchar y comer de forma intuitiva es una de las herramientas más importantes para alcanzar y mantener un peso saludable [source]. Los estudios han demostrado efectos beneficiosos a largo plazo sobre la imagen corporal y la autoestima, el bienestar general y el logro de un peso saludable [source]. Para muchas mujeres, estar a dieta toda su vida ha cortado su conexión mente-cuerpo, por lo que puede llevar algún tiempo volver a aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad.

Comience cada comida calificando su hambre en una escala de 0 a 10. Cero es lleno y 10 es voraz. Elimine todas las distracciones, como su teléfono, computadora y televisor, y respire profundamente con la comida frente a usted.

Coma despacio y con atención, masticando bien cada bocado y notando los sabores, texturas y aromas de los alimentos. [source]. Cuando esté a la mitad de la comida, evalúe su hambre nuevamente en una escala de 0 a 10. Trate de dejar de comer al 80 % de su capacidad.

Una vez que te hayas vuelto a familiarizar con las señales de saciedad de tu cuerpo y comas alimentos integrales saludables, dejarás de comer en exceso y terminarás consumiendo la cantidad exacta de calorías que tu cuerpo necesita.

5. Presta atención al horario de las comidas.

Escuchamos mucho sobre qué deberíamos estar comiendo, pero se presta mínima atención a cuando. Comer de acuerdo con los ritmos naturales de tu cuerpo es crucial para perder peso. Su fuego digestivo está en su apogeo entre las 10 am y las 2 pm, por lo que comer un almuerzo grande y saludable durante ese tiempo es más eficiente para la digestión y la asimilación de nutrientes.

A nuestros cuerpos les encanta la rutina, así que trata de comer aproximadamente a la misma hora todos los días, por ejemplo, el desayuno a las 8 am, el almuerzo a la 1 pm y la cena a las 6 pm Como el fuego digestivo es débil por la noche, trata de dejar de comer a las 7. p.m. idealmente, o 8 p.m. a más tardar.

El ayuno de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno ayuda a quemar grasas. El ayuno promueve la secreción de la hormona del crecimiento humano, optimiza el desarrollo muscular y normaliza la sensibilidad a la insulina.

Si ha cambiado a una dieta de alimentos integrales, pero aún tiene problemas para alcanzar su peso ideal, consulte esta publicación con 13 pasos esenciales para perder peso. Si aún se siente atascado, le sugiero trabajar con un profesional de la salud para observar más de cerca su salud intestinal, metabolismo, estado nutricional, cortisol, marcadores de azúcar en la sangre (glucosa en ayunas, insulina), sueño, actividad física, tiroides y hormonas sexuales. .

Esta publicación fue revisada médicamente por la Dra. Kimberly Langdon, MD, obstetra/ginecóloga con formación universitaria y 19 años de experiencia clínica. Aprender más acerca de La junta de revisión médica de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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