Recetas de almuerzos saludables de 5 días que no fallan

Recetas de almuerzos saludables de 5 días que no fallan

Almorzar afuera puede ser tentador; he estado allí muchas veces. Es tan fácil subirse a Chipotle y conseguir un plato de arroz. Pero con un poco de planificación combinado con un rápido viaje de compras y trabajo de preparación el domingo, puede tener una semana de almuerzos saludables y abundantes para competir con cualquier cosa que compre en el café de la esquina. ¡Y piense en todo ese tiempo y dinero que ahorrará al NO esperar en la fila!

Para estas recetas de almuerzos saludables que no fallan, agregué algunos de mis ingredientes favoritos que siempre tengo a mano e incluí una variedad de formas de disfrutarlos. Estas recetas se pueden modificar para adaptarlas a su gusto personal: ¡sea creativo y diviértase con su almuerzo!

Contenido

5 días de almuerzos saludables

Aquí están nuestros ingredientes para la semana; es posible que algunos ya estén en su despensa.

Proteínas, frutos secos y lácteos:

  • 2 pechugas de pollo pequeñas (¡el pollo asado sobrante es aún más fácil!)
  • Lata de 15 onzas de garbanzos (1,5 tazas de garbanzos cocidos) o frijoles blancos
  • 8 onzas de yogur griego
  • 6-8 onzas de queso feta desmenuzado
  • 1 taza de almendras enteras

Producir:

  • 1 calabaza moscada pequeña
  • Bolsa de 10 onzas de espinacas tiernas
  • 1 limón grande
  • 4-5 clementinas (algunas serán para bocadillos)
  • 1 pepino inglés
  • 1 aguacate grande
  • Una pinta de arándanos orgánicos (u otra baya, 1 manzana grande o 2 pequeñas)

Condimentos, Salsas, etc:

  • tina de 8 onzas de pesto preparado
  • 1 frasco pequeño (alrededor de 8 onzas) de corazones de alcachofa marinados
  • 1/2 taza de tomates secados al sol
  • Un pimiento rojo asado (se puede comprar en tarro o comprar fresco y asado al horno)
  • 1/2 taza o más de aceitunas variadas

Granos enteros:

  • 1/2 taza de quinua cruda (hace colmar 1 taza cocida, puede sustituir el arroz integral o salvaje)
  • 1 tortilla grande (¡la integral es mejor si puedes encontrarla!)
  • 1 bollo o pan integral
  • 2 onzas de pasta de trigo integral

Artículos de despensa:

  • vinagre de vino blanco
  • sal y pimienta
  • polvo de curry
  • aceite de oliva
  • caldo de pollo o verduras (opcional)

Plan de preparación para el almuerzo:

  1. Calabaza asada: Precaliente el horno a 425 grados. Pele y corte en cubos la calabaza moscada. Mezcle con un poco de aceite de oliva y sazone bien con sal y pimienta. Colocar en una de las bandejas para hornear. Asar en el horno durante 20-25 minutos.
  2. pechugas de pollo asadas: Sazona el pollo con sal y pimienta. Rocíe con un poco de aceite de oliva. Colocar en una de las bandejas para hornear. Ase por 15-20 minutos o hasta que esté bien cocido y alcance una temperatura interna de 160-165°F. (Si usa pollo con piel y hueso, tardará entre 30 y 40 minutos, según el tamaño, en cocinarse). Retire del horno y deje que se enfríe un poco. Cortar el pollo y dejar enfriar por completo.
  3. Cocinar pasta y quinoa: Prepárelo por separado, según las instrucciones del paquete. (Opcional: use caldo en lugar de agua para la quinua para obtener aún más sabor). Deje enfriar por completo.
  4. Preparar verduras y condimentos.: Lavar y centrifugar las espinacas secas. Enjuague los arándanos y deje secar al aire por completo. Lave el pepino y córtelo en rodajas. Pica 1/2 taza de los corazones de alcachofa; reservar el resto para otro uso. Picar 1/2 taza de las aceitunas y dejar 4-5 enteras; guardar los demás para otro uso. Dados de pimiento rojo asado. Pica 1/2 taza de las almendras; deja el resto entero para picar. Exprime el limón en un tazón pequeño. Si los tomates secados al sol se compran enteros, picarlos o rebanarlos.
  5. preparar el aderezo: Combine 3 cucharadas de yogur griego con 1 cucharada de pesto. Dejar de lado. La mitad será para el aderezo de la ensalada y la otra mitad para la ensalada de pollo.
  6. Otros consejos: mantenga todo refrigerado o arroje una bolsa de hielo en su bolsa de almuerzo para mantener las cosas frías. La pasta se puede calentar, pero también es buena fría, al igual que el tazón de quinoa.

Lunes: tarro de ensalada en capas

Coloque los siguientes ingredientes del tarro de ensalada en capas en un tarro de albañil de un cuarto de galón con tapa:

  • 1/2 taza de arándanos
  • 1/2 taza de pepino en rodajas o en cubitos
  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 3/4 taza de pollo cocido en rodajas
  • 1 1/2 tazas de espinacas tiernas
  • 2 cucharadas de almendras picadas
  • Aderezo: 1 1/2 cucharadas de yogur griego, 1/2 cucharada de pesto, 1 cucharadita de jugo de limón fresco, sal y pimienta al gusto. Almacenar por separado de la ensalada.

Martes: Tazón de Quinoa

Combine lo siguiente en un tazón grande con cierre:

  • colmando 1/2 taza de quinua cocida
  • 1/2 taza de garbanzos
  • 1/2 taza de nuez moscada tostada
  • Rebanadas de pepino
  • 1 clementina (pelada y troceada)
  • 6 aceitunas enteras
  • 1/2 aguacate (rebanado y mezclado con un poco de jugo de limón para evitar que se dore)
  • Aderezo: combine 1 cucharada de pesto con 1 cucharada de vinagre de vino blanco y sazone con sal y pimienta. Almacenar por separado en un recipiente pequeño.

Miércoles: Sándwich De Puré De Garbanzos

Triture 1/2 taza de garbanzos con 1/4 taza de calabaza asada. Agregue 1 cucharada de yogur y 1/2 cucharadita de curry en polvo. Sazone con sal y pimienta al gusto. (Si es necesario, agregue un poco más de yogur; la mezcla debe mantenerse unida y no estar líquida). Sirva con 1/2 aguacate (rebanado y mezclado con jugo de limón para evitar que se dore), un puñado de espinacas tiernas, los arándanos restantes y 1/2 taza de rodajas de pepino a un lado.

Jueves: Wrap de ensalada mediterránea de pollo

Pique aproximadamente 1/2 taza de pollo en rodajas y combine con 1 cucharada de cada uno: aceitunas picadas, tomates secados al sol, queso feta desmenuzado, pimiento rojo, corazones de alcachofa, yogur y pesto. Cubra la tortilla con hojas de espinaca y vierta la ensalada de pollo en el centro. Envuelva lo más apretado que pueda y envuélvalo en una envoltura de plástico. Servir con clementina.

Viernes: Pasta Integral

En otro tazón con cierre, mezcle la pasta cocida con el pollo restante, la calabaza, los tomates secados al sol, el queso feta, las aceitunas, los corazones de alcachofa y una cucharada grande de pesto. Mezcle para combinar. 6

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