Esto es lo que parece obtener 8 porciones de verduras en un día

Mantenerse al día con las recomendaciones actuales sobre el consumo de frutas y verduras puede ser un poco confuso. La recomendación oficial en los EE. UU., utilizando la fórmula My Plate, es que la mitad de su plato se componga de frutas y verduras, y esa mitad comprende aproximadamente un 40 % de frutas y un 60 % de verduras.

Si profundiza en las pautas, encontrará recomendaciones para el consumo de vegetales según la edad, con 3 tazas de vegetales recomendadas para hombres adultos y 2.5 tazas para mujeres adultas por día. La recomendación en la UE es que los adultos consuman un mínimo de 5 porciones, con un total de alrededor de 400 gramos de verduras, que es apenas 1 libra por día.

Dependiendo de cómo se vea su dieta en un día promedio, eso puede parecer mucho o poco, pero aquí hay un hecho sorprendente: muy pocas personas realmente cumplen con las recomendaciones diarias mínimas de ingesta de frutas y verduras.

Durante mucho tiempo, con aire de suficiencia pensé que comía MUCHAS verduras. Y, francamente, en comparación con el comensal promedio, probablemente lo haga. Sin embargo, cuando estaba haciendo mi maestría en nutrición, como parte de un curso de técnicas de investigación y evaluación que tomé, teníamos que pesar y registrar todo lo que comíamos o bebíamos durante 3 días.

Supuse que mi ingesta de vegetales sería MUCHO mayor que la cantidad diaria recomendada, pero me sorprendió descubrir que era de unos 500 gramos en promedio, lo que significa que estaba comiendo aproximadamente una porción adicional de vegetales por día.

Mi conclusión principal de ese ejercicio fue darme cuenta de que prácticamente todos podrían beneficiarse al encontrar formas de incluir vegetales adicionales en su dieta diaria.

Contenido

¡Por qué necesitas comer más verduras!

Aunque 5 porciones de frutas y verduras a menudo se usan como punto de referencia diario, muchos expertos en nutrición y atención médica creen que deberíamos apuntar más alto, más de 8 a 10 porciones debido a sus amplios beneficios para la salud [source].

Agregar vegetales adicionales a su dieta proporciona fibra dietética adicional (que prácticamente todos tienen deficiencia) [source]), que apoya un microbioma saludable [source]reduce los efectos del envejecimiento cerebral [source]te ayuda a mantenerte regular, reduce el colesterol [source]y reduce el riesgo de enfermedades del corazón [source] y mama [source]colorrectal [source]y otros cánceres. Además, las frutas y verduras contienen la mayor cantidad de antioxidantes. [source] y compuestos inflamatorios [source] que previenen y tratan muchas enfermedades crónicas y retrasan el proceso de envejecimiento [source].

¿Qué es una ración de verduras?

La foto de arriba ilustra cómo se ven 8 porciones de vegetales. Pero, ¿qué es exactamente el tamaño de una porción?

Puede ser:

-1 taza de vegetales crudos
-1/2 taza de verduras cocidas (asadas, al vapor, salteadas)
-1 taza de jugo puro de vegetales (sin frutas añadidas)
-2 tazas de verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, col rizada)
-2 verduras medianas enteras (2 zanahorias medianas, 2 tallos de apio)
-1 vegetal entero grande (1 pimiento rojo grande)

Estas son algunas de mis formas preferidas de aumentar mi consumo diario de vegetales y alcanzar la meta de 8 porciones por día.

Desayuno

batidos son una excelente manera de incluir vegetales adicionales en su dieta. Me gusta agregar 1 taza de coliflor congelada y 2 tazas de verduras de hojas verdes a casi todos los batidos que preparo. Dependiendo del tipo de alisado que esté haciendo, también echaré apio, hinojo, pepino, calabacín o pimiento rojo.

Algunos de ellos se pueden saborear más que otros, por lo que debe decidir cuál es el adecuado para usted. Si las mañanas son agitadas en su hogar, estos paquetes de batidos harán que el desayuno sea pan comido.

Otra forma en que me gusta agregar vegetales adicionales a mi mañana es con un ensalada de desayuno o un tortilla rellena de verduras. También me encanta hacer unos huevos revueltos simples (o un revuelto de tofu) con espinacas añadidas o una guarnición de verduras marchitas.

Y las verduras realmente se cocinan mucho, por lo que puede tomar una bolsa entera de espinacas tiernas, tirarlas en una sartén con un poco de aceite de oliva, y esas 4 a 6 tazas de verduras (2 a 3 porciones) se cocinarán a un pequeña porción en poco tiempo.

Almuerzo

Me encanta empacar un ensalada energética y tazones de grano para el almuerzo, que son fáciles de cargar con muchas verduras. Uno de mis trucos favoritos es usar una bandeja para asar un montón de mis vegetales favoritos y un poco de proteína vegetal (garbanzos o tofu marinado, por ejemplo) el domingo y usarlos en ensaladas y tazones durante la semana.

También es una gran idea empacar verduras adicionales o una ensalada junto con su almuerzo, si su almuerzo no es naturalmente pesado en vegetales. Hay tantas verduras que puedes meter en un sándwich, ¿sabes?

Cena

De nuevo, cenas en sartén con una buena cantidad de vegetales por porción es una manera fácil de asegurarse de obtener esas 8 porciones por día. Salteados cargados de vegetales funciona bien, y siempre puede reemplazar los almidones en sus comidas con fideos de vegetales (o 50/50 de fideos de vegetales y regulares) para obtener un poco de vegetales adicionales.

Me gusta servir un plato de verduras crudas o una gran ensalada para acompañar la cena, y a menudo hacemos una especie de cena de «barra de ensaladas», donde sacamos las guarniciones para mega ensaladeras, y luego todos preparan la suya propia.

Aperitivos

Una de mis reglas para los refrigerios es que siempre debe ser un combinación de proteínas y productos. Un plato de verduras crudas con un tazón de hummus o salsa de frijoles hará el truco, al igual que palitos de apio con mantequilla de maní, pimiento rojo en rodajas con un poco de queso o algunas rodajas de pepino y requesón.

Incluir vegetales en cada refrigerio es una manera fácil de agregar 1 o 2 porciones adicionales de vegetales a su dieta todos los días.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Gina Jansheski, una médica licenciada y certificada por la junta que ha ejercido durante más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.