El alimento más denso en nutrientes del planeta

El alimento más denso en nutrientes del planeta

Nativo de Europa y Asia, el berro (Nasturtium officinale) es una planta perenne semiacuática dentro de la familia de la mostaza.

Con pequeñas hojas redondeadas en un tallo hueco, se ha naturalizado en América del Norte y se puede encontrar creciendo a lo largo de los bordes de arroyos, lagos y ríos frescos, ya sea completamente sumergido o asomando a la superficie del agua.

El berro, al igual que sus primos cercanos, el rábano y el wasabi, tiene un sabor especiado que agrega un toque agradable a cualquier plato. También es una potencia nutricional, con beneficios de gran alcance para el sistema inmunológico, la salud del corazón, la densidad ósea y la cognición…

Contenido

6 razones para cultivar berros

1. El berro es extremadamente denso en nutrientes

Encabezando la lista de alimentos densos en nutrientes, el berro tiene solo 3.7 calorías por taza, pero proporciona el valor diario completo (DV) de vitamina K, es una buena fuente de vitaminas A, C y E, y tiene cantidades más pequeñas de minerales como calcio y manganeso:

Por taza de berros,crudos % de VD

calorías

3.7

Proteína

0,8g

2%

vitamina a

1085 UI

22%

Vitamina C

14,6 miligramos

24%

vitamina e

0,3 miligramos

2%

Vitamina K

85 microgramos

106%

tiamina

0,0 miligramos

2%

Riboflavina

0,0 miligramos

2%

vitamina B6

0,0 miligramos

2%

folato

3.1 microgramos

1%

Ácido pantoténico

0,1 miligramos

1%

Calcio

40,8 miligramos

4%

Magnesio

7,1 miligramos

2%

Fósforo

20,4 miligramos

2%

Potasio

112 miligramos

3%

Manganeso

0,1 miligramos

4%

2. El berro es rico en antioxidantes

El berro es un miembro de la familia Brassicaceae, un grupo diverso de vegetales crucíferos que incluyen el repollo, el brócoli y la rúcula. Las verduras crucíferas suelen tener un alto contenido de micronutrientes, están enriquecidas con fitoquímicos y se han asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la demencia.

Al comparar el contenido fenólico y la actividad antioxidante de 12 vegetales crucíferos, un estudio de 2018 publicado en Molecules encontró que el berro de agua era particularmente alto en ácido ferúlico, ácido p-cumárico, kaempferol, quercetina y rutina. En términos de contenido fenólico total, el berro recibió una de las puntuaciones más altas (1,44), quedando detrás de la rúcula (1,93) y las coles de Bruselas (1,92), pero por delante del brócoli (1,06), el bok choy (0,78) y el rábano daikon (0,16) .

El berro también mostró la mayor capacidad para neutralizar los radicales libres. Tenía la mayor capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC) de todas las verduras crucíferas, con una puntuación de 32,92; más que la rúcula (32,08), las coles de Bruselas (26,67), el brócoli (23,09) y la coliflor (9,53).

3. El berro es una excelente fuente de vitamina K

Como se señaló anteriormente, cada taza de berro proporciona más del 100 % del valor diario de vitamina K. Y tener la ingesta recomendada de vitamina K tiene muchos beneficios para el sistema circulatorio, los huesos y la salud en general.

Mejor conocida como la vitamina de la coagulación, la vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. Sin suficiente cantidad, la sangre no pasaría de líquido a gel después de una lesión física, y sangraríamos sin control.

La vitamina K también mantiene el movimiento de la sangre en el sistema circulatorio al evitar que se acumule placa en las arterias. El endurecimiento de los vasos sanguíneos provoca ataques cardíacos, derrames cerebrales y aneurismas, pero las personas que comen muchos alimentos con vitamina K tienen un riesgo mucho menor de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios también han demostrado que comer cantidades altas o moderadas de alimentos con vitamina K todos los días también ayuda a mantener los huesos fuertes. Las personas que se aseguran de comerlo todos los días casi reducen a la mitad el riesgo de fracturas de cadera, mientras que las personas con un bajo consumo de vitamina K tienen una menor densidad mineral ósea.

La vitamina K también es un gran alimento para el cerebro. Ciertas grasas que se encuentran en el cerebro, llamadas esfingolípidos, dependen de las proteínas de vitamina K para funcionar correctamente. Los estudios sobre la vitamina K y la salud cognitiva han encontrado que los adultos mayores que comen mucha vitamina K tienen una mejor memoria autobiográfica y menos quejas sobre el olvido.

4. El berro puede reducir el riesgo de cáncer

Todas las verduras de la familia Brassica se han relacionado con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón, colon y estómago. Las verduras crucíferas se diferencian de otras frutas y verduras que combaten el cáncer debido a la presencia de glucosinolatos, o aceites de mostaza, que se convierten en isotiocianatos cuando se cortan o mastican. Los isotiocianatos son potentes agentes anticancerígenos que ejercen efectos desintoxicantes y de apoptosis en las células cancerosas.

El berro, específicamente, muestra una gran promesa como preventivo del cáncer según un pequeño estudio publicado en 2007. En él, 60 hombres y mujeres sanos se complementaron con 85 gramos de berro crudo cada día durante ocho semanas además de sus dietas regulares. Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de berros de agua aumentaba los antioxidantes (vitamina C, luteína y vitamina E) en la sangre al mismo tiempo que limitaba el daño del ADN en los linfocitos, una clase de glóbulos blancos que protegen naturalmente contra el cáncer mientras aumentan la inmunidad general.

5. El berro estimula el sistema inmunológico

Los linfocitos, que se encuentran en el sistema linfático, están formados por células B, células T y células asesinas naturales que son vitales para el funcionamiento del sistema inmunitario. Estas células realizan varias tareas que salvan vidas, como producir anticuerpos que bloquean y destruyen patógenos extraños, células auxiliares que coordinan la respuesta inmunitaria y células que pueden identificar y matar células infectadas por un virus o que se han vuelto cancerosas. Dado que el berro ayuda a proteger contra el daño a los linfocitos, es beneficioso para el sistema inmunológico en su conjunto.

Además, cada taza de berro contiene el 24 % del valor diario de vitamina C, un potente antioxidante que protege numerosas moléculas en el cuerpo. Desempeña un papel importante en el sistema inmunitario al estimular la producción y el funcionamiento de los glóbulos blancos y, al mismo tiempo, protegerlos del estrés oxidativo.

6. El berro es un alimento versátil

Aunque generalmente se usa como ensalada verde, las hojas picantes y picantes de la planta de berro se pueden incorporar a su dieta de varias maneras:

Sopa de berro – Para una sopa con un bocado, este puré cremoso incluye papas y cebollas.

Ensalada De Berros – Si bien hay muchas versiones de ensalada de berros, esta está cubierta con queso feta, remolachas saludables y una vinagreta de limón y chalotes.

Pesto De Berros Y Nueces – Una alternativa a la salsa habitual de albahaca y piñones, este pesto es igual de rico en pasta o pizza.

Salsa Verde de Berros – Excelente en pescados a la parrilla y otras carnes, esta salsa verde utiliza berros en lugar de tomatillos junto con aceitunas, alcaparras, anchoas, perejil, estragón, ajo, mostaza dijon y ralladura de limón.

Bruschettas de berros – Basta con añadir unos berros troceados a este tradicional antipasto.

Quiché de berros – Mantecosa, picante y cremosa, esta receta de quiche está rellena de salmón, pero hay muchas otras variaciones que podrías hacer.

mayonesa de berros – Prepare esta mayonesa picante para sándwiches, aderezos para ensaladas o como un aderezo para verduras.

Puedes encontrar más recetas de berros aquí.

Cómo cultivar berros en casa

El berro es una planta perenne que ama el sol y el agua, resistente en las zonas USDA 6 a 9. Aunque se siente más cómodo en arroyos, riachuelos y manantiales que fluyen frescos, el berro se adapta fácilmente a las configuraciones de jardinería doméstica.

Asegúrese de utilizar semillas de berros sin OGM de alta calidad. Este paquete doble de 500 semillas de Seeds Needs es el mejor revisado en Amazon. También encontrará semillas en su centro de jardinería local.

Requisitos de luz – Plante berros en un lugar soleado que reciba al menos 6 horas de luz solar al día.

Suelo – Cultiva berros en suelo orgánico rico. Antes de sembrar, aplique generosamente compost a una profundidad de 6 a 8 pulgadas. Si cultiva berros en contenedores, use una mezcla sin suelo con turba y perlita.

Siembra – Siembre las semillas directamente en el suelo, a ¼ de pulgada de profundidad, unas tres semanas antes de la fecha libre de heladas. Las semillas de berros germinan mejor en condiciones más frescas, entre 50° y 60°F. Mantenga el medio de cultivo húmedo en todo momento y las semillas deberían brotar en aproximadamente 7 días.

Riego – El mayor desafío para el cultivo de berros es asegurarse de que el sustrato nunca se seque y siempre esté húmedo (no solo húmedo). Cuando sea posible, elija un sitio que esté naturalmente húmedo: una fuente de agua como un arroyo, un área pantanosa de su jardín o incluso un lugar junto a un bajante de agua funcionaría. Alternativamente, los berros se adaptarán a la jardinería en contenedores siempre que coloque macetas en bandejas profundas con 2 a 3 pulgadas de agua para que las raíces estén siempre sumergidas. Rellene el agua de la bandeja diariamente y enjuague bien la planta con agua al menos una vez por semana.

Fertilizante – Si modificó su suelo antes de sembrar, los berros no deberían necesitar mucha fertilización adicional. Sin embargo, si las hojas son de color verde oscuro, atrofiadas, quemadas o amarillentas, use un refuerzo equilibrado como el té de compost.

Cosecha – El berro sabe mejor cuando se cosecha en las temperaturas más frescas de la primavera y el otoño, antes de que haya comenzado a florecer. Tome esquejes cuando las plantas midan 6 pulgadas de alto y tengan hojas del tamaño de una moneda de diez centavos. Deje 4 pulgadas de crecimiento y los berros le darán otra cosecha en otoño. El berro también es un excelente microverde que se puede disfrutar cuando mide solo dos pulgadas de alto.

Almacenamiento – El berro es bastante delicado y se mantendrá en el refrigerador hasta por dos días. Asegúrese de que nada se desperdicie tomando solo los esquejes que planea comer ese día.

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