Dieta de equilibrio hormonal: qué comer durante cada fase de su ciclo menstrual

Sus hormonas son responsables de cómo se siente, piensa y se ve. Una mujer con hormonas equilibradas se siente feliz y motivada. Se siente enérgica sin cafeína durante el día y se duerme fácilmente por la noche. Le encanta estar activa y sus ejercicios la ayudan a sentirse tonificada y en forma.

Ella tiene un metabolismo saludable y mantiene su peso deseado con una buena dieta y sin sensación de restricción o privación. Su cabello es espeso y brillante, y su piel es clara y brillante. Ella tiene una libido saludable y una vida sexual activa. Su período viene regularmente sin síntomas incómodos. Se siente segura de su capacidad para concebir y mantener un embarazo a término.

Si esto te describe, eso es fantástico. ¡Sigue haciendo lo que estás haciendo, niña! ¡Aplastándolo! Si no, las hormonas desequilibradas pueden ser lo que te impide vivir tu mejor vida. Al trabajar con cientos de mujeres en mi práctica, me di cuenta de lo importante que es para las mujeres aprender el arte de vivir en armonía con sus ciclos menstruales.

¡Me apasiona tanto este concepto que escribí un libro al respecto! Es una guía y libro de recetas para equilibrar las hormonas que le enseña cómo alinear su dieta, estilo de vida y actividad física con los flujos y reflujos de sus hormonas a lo largo de cada una de las cuatro fases de su ciclo menstrual.

Comprender las fluctuaciones hormonales naturales que ocurren a lo largo del mes lo ayuda a aceptar el hecho de que su energía, estado de ánimo, pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y preferencias dietéticas no serán las mismas todos los días.

En lugar de luchar contra estos cambios, aprender a honrar este patrón te da la gracia de ser más amable contigo mismo y aceptarte a ti mismo. Al alinear su estilo de vida de una manera que nutra su sistema hormonal, puede liberarse de los síntomas de los desequilibrios hormonales que hacen que amar su cuerpo y estar en paz con su ciclo sea tan desafiante.

Comer en armonía con tu ciclo menstrual

Echemos un vistazo a lo que sucede durante cada una de las cuatro fases de su ciclo menstrual, junto con sugerencias sobre qué comer durante cada una, para que pueda comenzar a equilibrar sus hormonas, optimizar su salud y mejorar su vida.

Fase Menstrual (Días 1-5 de la Fase Folicular)

El primer día de su período se considera el día 1 de su ciclo menstrual. Fisiológicamente, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que estimula al útero a deshacerse de su revestimiento.

Si sus hormonas están desequilibradas (es decir, progesterona baja y estrógeno alto) durante las pocas semanas antes de que comience su período, es mucho más probable que experimente síntomas disruptivos con el inicio de su período. Piensa: manchado premenstrual, calambres, etc.

Algunas investigaciones muestran que seguir una dieta antiinflamatoria parece afectar positivamente los síntomas menstruales angustiantes [source]. ¡Es tan bueno saber que aquí hay algo que puede hacer para ayudar a mejorar sus períodos sin medicamentos, almohadillas térmicas y acostarse en la cama!

Al apoyar sus hormonas con dieta y estilo de vida a lo largo del ciclo, es 100% posible tener un período que simplemente «aparece» sin ninguno de esos horribles síntomas.

Qué comer

Como está perdiendo sangre durante la menstruación, puede correr el riesgo de perder demasiado hierro. Recomiendo comer alimentos ricos en minerales durante su período, especialmente si sabe que tiene niveles bajos de hierro para empezar. Enfatiza las verduras de hojas verdes oscuras, la remolacha, los vegetales marinos, las legumbres, la carne roja y los mariscos. [source].

Dado que mudar el revestimiento del útero es un proceso que consume mucha energía, sería bueno darle un descanso a su sistema digestivo comiendo comidas cocinadas y fáciles de digerir, como gachas, sopas y guisos.

Muchas mujeres tienden a desear comida caliente en esta época del mes. Esta «avena» de pastel de terciopelo rojo es el desayuno cocinado perfecto que se sirve calentito. Mientras satisface esos dulces antojos, sigue siendo rico en hierro, magnesio, potasio, calcio y zinc. ¡Consigue la receta al final del post!

Fase folicular (días 1 a 14)

Esta fase comienza con la menstruación. Se llama fase folicular porque la glándula pituitaria libera una hormona llamada hormona estimulante del folículo (FSH, por sus siglas en inglés), que estimula la maduración de los folículos en los ovarios. Estos contienen sus huevos.

Estos folículos producen estradiol, una forma específica de estrógeno, cuyo trabajo principal es estimular el revestimiento uterino para que crezca y se espese. La fase folicular es cuando las mujeres generalmente se sienten mejor: llenas de energía, seguras, sexys y fuertes. La fase folicular termina justo antes de la ovulación.

Qué comer

Como te sientes como una supermujer esta semana, es probable que seas más activa físicamente y estés demasiado ocupada para tener antojos de comida. Recomiendo cargar con proteínas y alimentos ricos en carbohidratos complejos que son ligeros y frescos para mantenerte en marcha y en marcha.

Las verduras densas en agua (pepinos, apio, hinojo), las frutas, los cereales integrales, las legumbres y las proteínas magras (huevos, pollo, bacalao) son excelentes durante la fase folicular. Si desea agregar algunos jugos verdes desintoxicantes y vegetales fermentados, ¡su cuerpo lo amará!

Fase ovulatoria (los días 13 a 15 son parte de la fase lútea)

A medida que los folículos ováricos ingresan a las etapas finales de maduración durante la fase folicular, uno de sus folículos se volverá dominante. Estimulado por una oleada de hormona luteinizante (LH), el folículo se rompe para liberar su óvulo. Este es el punto de la ovulación.

El día promedio de ovulación es el día 14 en un ciclo de 28 días. Si estás tratando de quedar embarazada, ahora es el momento. Si no lo eres, ¡usa métodos de barrera! La ovulación es esencial para la creación de bebés, pero también para producir progesterona en la fase lútea.

Qué comer

Como los niveles de estrógeno y testosterona alcanzan su punto máximo justo alrededor de la ovulación, todavía tienes mucha energía y probablemente no tengas mucha hambre. Recomiendo llenarse con verduras de hojas verdes y brasicáceas (repollo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, etc.) durante esta fase para ayudar al hígado y al intestino con el metabolismo del estrógeno.

Los batidos, las ensaladas y las sopas de verduras a base de caldo también son excelentes opciones durante la fase de ovulación. Los brotes de brócoli son una adición que vale la pena por sus superpoderes desintoxicantes de estrógeno.

Fase lútea (días 14 a 28)

Después de la ovulación, el folículo roto se reestructura en una glándula llamada cuerpo lúteo, que secreta progesterona durante la fase lútea. Su fase lútea es la fase entre la ovulación y el comienzo de su período.

Su duración está determinada por la vida útil del cuerpo lúteo (aproximadamente 10 a 14 días). Con cantidades adecuadas de progesterona en la fase lútea, deberías sentirte tranquila, relajada y tener un sueño maravilloso.

Pienso en la progesterona como nuestro Valium natural. Si la progesterona es demasiado baja durante esta fase (a menudo debido a un exceso de estrógeno), puede experimentar síndrome premenstrual, manchado premenstrual, períodos abundantes, calambres, ansiedad y falta de sueño.

¡Ninguna de esas cosas es divertida, por lo que es clave apoyar la producción de progesterona con su dieta y estilo de vida! En última instancia, tanto el estrógeno como la progesterona caen en la última mitad de la fase lútea, lo que desencadena la menstruación.

Qué comer

Probablemente no te sorprenda cuando digo que te sentirás más fatigada y con más hambre en los días previos a tu período. Este es el momento en que las mujeres luchan notoriamente con los antojos de alimentos poco saludables, a saber, carbohidratos, azúcar y alimentos grasos como queso, papas fritas, etc. [source].

Durante este tiempo, recomiendo enfatizar los alimentos ricos en magnesio, vitaminas B y ácidos grasos esenciales. El aumento de estos nutrientes no solo respaldará la producción de progesterona y reducirá síntomas como calambres dolorosos, sensibilidad en los senos y cambios de humor, sino que también la ayudarán a sentirse más en control de sus antojos.

Debido a que su tasa metabólica se eleva durante la segunda mitad de su ciclo, es natural sentir más hambre. En lugar de comer postres dulces y llenos de grasa después de cada comida, llene su plato con grasas saludables, como aguacate, nueces, semillas y coco. También recomiendo deshacerse de los jugos, batidos y ensaladas en favor de preparaciones de comidas más molidas y reconfortantes, como verduras asadas y comidas de cocción lenta.

Red Velvet Cake “Avena” con Glaseado Vegano de Almendra y Coco

El desayuno caliente y cocinado perfecto que es rico en hierro, magnesio, potasio, calcio y zinc.

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de cocción5 minutos

Tiempo total15 minutos

Curso: Desayuno

Palabra clave: vegano

Porciones: 2

Autora: Stephanie Morish

Costo: $8

Equipo

• Rallador de queso

• cacerola pequeña

Ingredientes

Para el glaseado:

• ¼ de taza de queso crema de leche de almendras Kite Hill
• 2 cucharadas de yogur de leche de coco CoYo
• 1 ½ a 2 cucharadas de azúcar en polvo o edulcorante de fruta de monje en polvo

Instrucciones

• Agregue la remolacha rallada, el arroz de coliflor, la leche de coco y una pizca de sal a una cacerola.

• Llevar a ebullición suave. Reduzca a fuego lento, cubra y deje cocinar durante unos 5 minutos.

• Mientras tanto, hacer glaseado. Agregue el queso crema, el yogur y el azúcar en polvo a un tazón. Use una batidora de mano eléctrica para batir los ingredientes del glaseado hasta que quede suave y cremoso.

• Agregue los ingredientes restantes de «avena» a la cacerola y revuelva. Cocine hasta que espese a su gusto.

• Divida la avena en dos tazones y cubra cada uno con una cucharada de glaseado.

notas

Dado que mudar el revestimiento del útero es un proceso que consume mucha energía, descanse a su sistema digestivo comiendo comidas calientes, cocinadas y fáciles de digerir, como gachas, sopas y guisos, etc. las cajas, además, es rico en hierro, magnesio, potasio, calcio y zinc. Guarde las sobras en el refrigerador hasta por 4 días.

Esta publicación fue revisada médicamente por la Dra. Kimberly Langdon, MD, obstetra/ginecóloga con formación universitaria y 19 años de experiencia clínica. Aprender más acerca de La junta de revisión médica de cosmeticanatural.info aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

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