¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para maximizar

¿Cuál es la mejor manera de cocinar verduras para maximizar su valor nutricional? Evaluamos 7 métodos

La forma en que cocina sus verduras puede tener un efecto drástico en el valor nutricional de los productos frescos. Algunos métodos de cocción de las verduras mejoran el contenido y la biodisponibilidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Otras formas de preparar los productos pueden provocar una pérdida significativa de los nutrientes básicos de la fruta o verdura.

Reunimos algunas de las técnicas de cocina más populares y descubrimos algunas cosas sorprendentes sobre cómo la cocina afecta la comida. Siga leyendo para obtener más información sobre los 7 mejores (¡o en algunos casos, los peores!) métodos de cocción para maximizar el valor nutricional de sus verduras.

Contenido

1. Ebullición

Como uno de los métodos más rápidos y fáciles de preparar verduras crudas, el agua hirviendo tiene la desafortunada tendencia de degradar la nutrición. Los nutrientes solubles en agua, como las vitaminas C y B, así como los antioxidantes que combaten enfermedades, como los polifenoles, a menudo se reducen significativamente durante el proceso de ebullición. Esto se debe a que el agua hirviendo en realidad filtra dichos nutrientes de la verdura al agua.

Dicho esto, el agua hirviendo no daña todas las frutas o verduras que entran en contacto con ella. Otra investigación muestra que hervir en realidad aumenta las propiedades antioxidantes de las zanahorias, las espinacas, los tomates, los champiñones, los pimientos, el repollo, los espárragos y la calabaza.

Si bien estas pueden ser las excepciones a la regla, no querrá perder entre el 60 % y el 70 % del valor nutricional de la verdura al hervir sus productos frescos. Para reducir las pérdidas:

  • Añadir una pizca de sal al agua.
  • Agregue verduras crudas a la olla una vez que el agua esté hirviendo, luego reduzca el fuego a fuego lento.
  • Cocine durante el menor tiempo posible
  • Guarde el agua rica en nutrientes en la nevera o el congelador para hacer sopas y guisos.

2. Cocer al vapor

Dado que cocinar al vapor es una forma tan suave de cocinar, a menudo se considera que es la mejor manera de retener los nutrientes, ya que la verdura nunca toca el agua. Y, de hecho, las vitaminas y los nutrientes solubles en agua no se filtran al agua como al hervirla, pero se pierde parte de la nutrición con el calor.

Por ejemplo, un estudio sobre el brócoli que comparó cinco métodos diferentes de cocción encontró que, en general, cocinar al vapor era la opción más favorable. Las pruebas con brócoli al vapor mostraron algunas pérdidas de clorofila, vitamina C y proteínas solubles y azúcares. Sin embargo, el brócoli que se cocina en el microondas, se hierve o se fríe experimentó las disminuciones más dramáticas en estas áreas.

3. Microondas

Debido a que calientan los alimentos a través de la radiación electromagnética, los hornos de microondas son quizás los electrodomésticos de cocina más controvertidos; y durante mucho tiempo han sufrido la reputación de destruir los nutrientes de los alimentos.

Sin embargo, si los enemigos del contenido nutricional son los líquidos, el calor y la duración de la cocción; un golpe rápido en el microondas puede resultar una de las mejores maneras de retener los nutrientes. Según un estudio español publicado en 2009, las verduras que se calentaron sin sumergirlas en agua, incluidas las verduras en el microondas, disfrutaron de la menor cantidad de pérdida de nutrientes. Al usar la menor cantidad posible de líquido en el recipiente y calentar durante el menor tiempo posible, las verduras cocinadas en el microondas no se degradarán tanto como las verduras hervidas.

4. Asar y asar a la parrilla

Al igual que en el microondas, cocinar verduras en el horno o en la parrilla de la barbacoa las expone al calor seco. Por supuesto, asar las verduras tarda más en ablandarse, y la exposición prolongada al calor provoca cierta pérdida de nutrientes. Aún así, este método no da como resultado las mismas pérdidas por lixiviación que ocurren con las verduras hirviendo en agua.

Algunas verduras son mejores candidatas para el horno. Alcachofas, espárragos, puerros, brócoli, berenjenas, judías verdes, apio, cebollas y guisantes pudieron mantener todos sus antioxidantes (según el mismo estudio español). Los antioxidantes en los pimientos verdes, por otro lado, no resistieron tan bien después del tostado en seco.

5. Cocción a presión

Capaz de cocinar alimentos ridículamente rápido, la ciencia detrás de la cocción a presión reside en la tapa con seguro. Debido a que el exceso de calor se pierde cuando el agua se vaporiza y se escapa al aire, otros métodos de cocción están restringidos por un punto de ebullición de 212 °F. Las ollas a presión, por otro lado, atrapan el calor en el interior al aumentar la presión atmosférica dentro de la olla a 15 libras por pulgada cuadrada. Esto, a su vez, permite que la temperatura interna suba a 242 °F.

Aunque este método de cocción requiere una cantidad muy pequeña de agua, la cocción a presión reduce significativamente los tiempos de cocción (muchas verduras necesitan solo uno o dos minutos). Un estudio sobre los efectos de la cocción a presión en la espinaca y el amaranto encontró que las vitaminas A y C se retienen mejor que cocinar en el horno, hervir o freír en una sartén. El brócoli también pudo retener el 90% de sus nutrientes cuando se preparó en la olla a presión.

Este método de cocción también promueve la reacción de Maillard, una transformación química que resulta en la creación de cientos de compuestos de sabor nuevos y diferentes. En otras palabras, la cocción a presión produce vegetales más sabrosos. Si aún no lo has hecho, ¡definitivamente querrás probar este!

6. Freír

Muy difamado por causar obesidad y enfermedades del corazón, los datos sobre los alimentos fritos están lejos de ser completos. Y muchos estudios sobre el tema no han encontrado una relación directa entre comer alimentos fritos y la muerte prematura. Aunque el jurado está deliberando sobre los riesgos para la salud de freír en general, hay algunas noticias positivas sobre los efectos nutricionales de freír verduras.

La principal preocupación con la fritura es la adición de grasas no saludables. Sin embargo, freír las verduras en una sartén con solo un toque de aceite de oliva o de coco puede ayudar a retener nutrientes como la vitamina C mucho mejor que hervirlas. Esto se debe a que las verduras fritas se cocinan rápidamente a fuego alto, sin agua para filtrar los nutrientes.

Ya sea que la sartén estuviera ligeramente engrasada (como al saltear) o si las verduras estuvieran completamente sumergidas en aceite (también conocido como freír) hizo poca diferencia en los resultados de un estudio de 2015 que investigó las propiedades antioxidantes de los tomates, papas, berenjenas y calabazas después de la cocción. fritura.

Usando aceite de oliva extra virgen o de coco para freír y saltear, los investigadores descubrieron que, aunque estos métodos aumentaron el contenido de grasa, como era de esperar, también aumentaron los compuestos fenólicos totales en las verduras. La ebullición con agua corriente o agua con aceite de oliva virgen extra añadido no tuvo tal efecto. El aceite de oliva virgen extra pudo aumentar los antioxidantes al otorgar sus propios fenoles únicos a los alimentos que se cocinan.

7. Sin cocinar

A estas alturas, quizás estés pensando que probablemente sea mejor no cocinar las verduras. Parece que prácticamente todos los métodos de cocción tienen sus inconvenientes. Y sí, las verduras crudas mantienen todas sus vitaminas, minerales y fitoquímicos intrínsecos. Sin embargo, la cocción cumple la importante función de aumentar la variedad y disponibilidad de nutrientes en las verduras. También mejora la capacidad del cuerpo humano para digerirlos.

Por ejemplo, los investigadores analizaron muestras de sangre de 198 voluntarios que habían subsistido completamente con una dieta de alimentos crudos durante al menos dos años. Siempre que sus dietas estuvieran enriquecidas con grasas, los niveles de vitamina A y caroteno de los participantes eran lo suficientemente altos como para brindar protección contra las enfermedades crónicas. Sin embargo, sus niveles del potente antioxidante licopeno estaban muy por debajo del umbral para obtener beneficios para combatir enfermedades. Una forma de mejorar los niveles de licopeno es cocinar los tomates, lo que aumentará la biodisponibilidad del licopeno y mejorará la actividad antioxidante general, a costa de la pérdida de vitamina C disminuida durante el proceso de cocción.

última palabra

Está claro que cuando se trata de cocinar verduras, casi siempre hay una compensación. Cada vez que agrega calor o líquido, las frutas y verduras pierden parte de su valor nutricional. Lo mismo ocurre con los tiempos de cocción extralargos. (Aunque a veces la degradación en un área significa un aumento de otros elementos saludables en algún otro aspecto).

Debido a que no existe una mejor manera de cocinarlos, siempre emplee variedad con sus productos frescos. Coma sus verduras crudas o al horno un día. Luego hierva o cocínelos al vapor al siguiente. Esto ayudará a fomentar un equilibrio entre los nutrientes perdidos y el aumento de antioxidantes.

Cada fruta y verdura tiene sus propios requisitos de cocción únicos que pueden ayudar a maximizar su nutrición. (O al menos, minimice el daño). A menos que esté listo y dispuesto a mantenerse al tanto de la última ciencia de los alimentos, aquí hay algunos consejos generales:

  • Mantenga el tiempo de cocción, la temperatura y los líquidos al mínimo.
  • No remojes las verduras en agua antes de cocinarlas
  • Cocine las frutas y verduras enteras siempre que sea posible, o córtelas en trozos grandes.
  • Espere para picar las verduras hasta justo antes de cocinarlas.
  • Aumente la biodisponibilidad de los nutrientes al incluir grasas saludables en sus comidas, como aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas.
  • Mantenga la cáscara de las frutas y verduras para agregar aún más nutrición a sus comidas

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