24 formas creativas de obtener más proteína vegetal en tu

24 formas creativas de obtener más proteína vegetal en tu dieta

Desde variedades multicolores de hummus hasta la recientemente popular Impossible Burger, probablemente haya notado que las proteínas de origen vegetal se abren paso constantemente en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes. Y probablemente hayas escuchado que incorporar más plantas a tu dieta es beneficioso tanto para la salud del cuerpo como para el futuro del planeta. Es cierto: las personas que comen más plantas y menos carne tienen tasas reducidas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la mayoría de los cultivos agrícolas usan mucha menos agua que el ganado y generan menos gases de efecto invernadero dañinos. En total, hay muchas buenas razones para obtener más proteína vegetal en nuestra dieta. No es sorprendente que casi un tercio de los estadounidenses informen que lo buscan activamente.

Si eres un carnívoro empedernido, la idea de reemplazar la carne de res en tu hamburguesa con soya puede parecer desagradable o incluso deprimente. Pero obtener más proteínas de origen vegetal realmente no tiene por qué ser poco apetecible, ¡ni tiene por qué ser difícil!

Aquí hay un vistazo a varias plantas que contienen grandes cantidades de proteínas y una variedad de formas creativas de incorporarlas en los alimentos y las cocinas que probablemente ya come.

Contenido

Semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos

Las semillas y sus primos agrícolas, las nueces, se consideran alimentos saludables por una buena razón. Un estudio de 2018 mostró que las personas que comían más nueces y semillas y menos carne roja tenían un riesgo tres veces menor de enfermedad cardíaca. Otro reveló que comer nueces se asoció con mejores posibilidades de recuperarse del cáncer de colon.

Además de fibra, micronutrientes y grasas buenas, estos refrigerios naturales del tamaño de un bocado contienen muchas proteínas, y un poco es muy útil. Solo un puñado de una onza de maní puede contener hasta siete gramos de proteína, y la misma cantidad de semillas de calabaza contiene de cinco a siete gramos. (Como referencia, el valor diario de proteína es de 50 gramos).

Algunas nueces y semillas llenas de proteínas para experimentar incluyen:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Miseria
  • Avellanas
  • pistachos
  • Semillas de lino
  • semillas de chia
  • Semillas de girasol

¿Necesita inspiración sobre cómo incluir más nueces y semillas en su dieta? «Vuélvete loco» por:

  1. Espolvorear nueces picadas o pecanas sobre el cereal o la avena
  2. Agregar una cucharada de harina de linaza a los productos horneados
  3. Probando un nuevo tipo de postre con pudín de semillas de chía
  4. Cubrir ensaladas con almendras o pistachos
  5. Optar por una mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos como merienda

Las mantequillas de nueces y semillas son otra forma de aprovechar los beneficios de las proteínas vegetales, y las opciones se extienden mucho más allá de la mantequilla de maní y la mermelada básicas. Incluya mantequillas de nueces o semillas en las comidas y refrigerios:

  1. Untar mantequilla de semillas de girasol en tostadas con rodajas de plátano
  2. Agregar mantequilla de maní o almendras a los batidos
  3. Experimentar con mantequilla de nuez en postres, como brownies de mantequilla de avellana o trufas de mantequilla de almendras
  4. Usar tahini (semillas de sésamo molidas) como aderezo en ensaladas o para agregar sabor a platos de verduras

Granos

Si no piensa en los granos como una fuente de proteínas, no está solo. Dado que los granos y las proteínas se mantienen en sus propias categorías separadas en muchos materiales educativos sobre nutrición (como MiPlato), los mensajes sobre estos dos grupos de alimentos pueden ser un poco confusos. Pero los granos pueden proporcionar dosis sorprendentes de proteína por sí solos. La quínoa contiene ocho gramos por taza, y la misma cantidad de arroz salvaje y pasta de trigo integral contienen alrededor de siete gramos cada uno. Haga una comida centrada en una de estas opciones y eliminará una parte sustancial de su requerimiento diario de proteínas.

Los granos que contienen cantidades significativas de proteína incluyen:

  • Arroz integral y salvaje
  • Panes y pastas integrales
  • Quinua
  • Amaranto
  • Mijo
  • cuscús
  • Avena

Sea audaz con granos ricos en proteínas en su dieta al:

  1. Elegir masa de pizza de trigo integral o pasta en lugar de la variedad blanca
  2. Cómo hacer un sabroso tazón de quinua mexicana
  3. Freír pasteles de cuscús crujientes en aceite de oliva saludable para el corazón
  4. Cambiar el cereal de la mañana por avena con mayor contenido de proteínas
  5. Probar un grano menos familiar como el bulgur o el freekeh como una adición sustanciosa a una ensalada

legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables de la naturaleza. Bajas en grasa y llenas de fibra, vitaminas y minerales, estas humildes plantas merecen mucho más crédito del que normalmente reciben. También son una excelente fuente de proteína. Una taza de garbanzos o frijoles negros contiene casi el 80 por ciento de su valor diario, mientras que una taza de lentejas puede satisfacer más de un tercio de sus necesidades de proteínas para el día. Si bien los frijoles pueden causar problemas digestivos para algunas personas, en general vale la pena agregarlos a su dieta siempre que sea posible.

Algunas legumbres ricas en proteínas incluyen:

  • garbanzos
  • Lentejas (rojas, verdes, amarillas, negras o marrones)
  • Frijoles negros
  • Frijoles Cannellini
  • Frijoles
  • frijoles pintos

Incorpora más legumbres en tus comidas y meriendas al:

  1. Sustituir frijoles por carne de res (o mitad y mitad) en hamburguesas
  2. Relleno de tacos con lentejas especiadas en lugar de carne
  3. Puré de garbanzos con mayonesa y hierbas para servir en una envoltura
  4. Hacer una sabrosa sopa de frijoles, como frijoles negros cubanos o chile vegetariano
  5. Usar hummus como un sándwich para untar
  6. Completando los platos de pasta con la adición de frijoles cannellini o garbanzos

Soja

El tofu ha sido durante mucho tiempo el niño del cartel del movimiento de alimentos saludables, y no necesariamente con connotaciones positivas. El sentimiento anti-tofu se ha visto impulsado por las preocupaciones de los consumidores sobre los efectos de la soja en el riesgo de cáncer de mama y la reducción de la testosterona en los hombres. Sin embargo, para que conste, la investigación ha demostrado que comer soya con moderación no causa cáncer y no altera los niveles de hormonas reproductivas masculinas.

A pesar de su reputación a veces controvertida, la soja en realidad cuenta con una serie de beneficios para la salud, con cantidades considerables de nutrientes como calcio, hierro y, por supuesto, proteínas. Una taza de tofu proporciona 20 gramos de proteína y obtendrás 17 gramos de una taza de edamame.

Hay múltiples opciones para los alimentos de soya, tales como:

  • tempeh
  • Leche de soja
  • edamame
  • Tofu (desde suave hasta extra firme)
  • Miso
  • nueces de soja

Experimente incorporando soya en su dieta al:

  1. Mezclar tofu sedoso en batidos para una mayor cremosidad
  2. Batir edamame con ajo, jugo de limón y aceite de oliva para un dip fácil con crudites
  3. Uso de leche de soya en lugar de leche de vaca en productos horneados y salsas, y en cereales
  4. Reemplazar la carne con tempeh o tofu crujiente en comidas asiáticas como salteados o platos de fideos

Ultima palabra

Incluso un enfoque lento y constante de aumentar la ingesta de proteínas vegetales puede producir resultados espectaculares para la salud. Si siempre ha sido un gran consumidor de carne, no tenga miedo de comenzar poco a poco con solo algunas de estas sugerencias. Cuanto más reemplace los productos animales con plantas en su dieta, más nueces, granos, legumbres y soya pueden ser complementos deliciosos para los desayunos, almuerzos, cenas y meriendas y, muy posiblemente, mejor se sentirá .

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